Alimentation

Les problèmes de sommeil demeurent un problème persistant dans notre société, une bonne partie du monde occidental vivant une épidémie d’insomnie et de perturbations du sommeil.

En 2015, une étude menée par le système de santé publique britannique a révélé que l’alimentation était le principal facteur de mauvaise santé, se classant bien avant le tabagisme! Bien que la plupart d’entre nous connaissent certains des effets secondaires d’une mauvaise alimentation, comme l’indigestion, l’obésité et les maladies cardiovasculaires, ils savent moins que les mauvaises habitudes alimentaires peuvent aussi avoir un effet sur le sommeil, en exacerbant des problèmes comme l’insomnie et l’apnée du sommeil.

Il est aussi vrai, toutefois, que la qualité de notre sommeil peut influer sur ce que nous mangeons, le manque de sommeil contribuant souvent à augmenter nos envies d’aliments sucrés, ou riches en glucides, créant un cercle vicieux auquel il peut être difficile d’échapper.

Toutefois, il y a des mesures à prendre pour faire en sorte de manger les bons aliments qui favoriseront une bonne nuit de sommeil et éviter ceux qui peuvent perturber votre sommeil. C’est pourquoi aujourd’hui, je vais examiner les aliments que vous devriez manger et ceux que vous devriez éviter, ainsi que les habitudes susceptibles de vous assurer une bonne nuit de sommeil reposante.

Le jus de cerises acides (ou jus de griottes)

Bien que techniquement, il ne s’agisse pas d’un produit alimentaire, certaines études démontrent que le jus de griottes est un bon choix pour favoriser un sommeil sain. Publiée dans le Journal of Medicinal Food, une petite étude a établi que le jus de cerise améliorait l’efficacité du sommeil et réduisait la gravité de l’insomnie; toutefois, une recherche plus poussée est encore nécessaire.

Malgré tout, le jus de griottes est une excellente source de potassium et de fer, ainsi que d’anthocyanines aux propriétés anti-inflammatoires. Assurez-vous simplement de choisir une marque fiable sans sucres ajoutés ni conservateurs.

Les légumes feuilles

Quand vous étiez enfant, on vous a probablement dit de manger tous vos légumes verts, et ceci pour une bonne raison. Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, le brocoli et les épinards sont remplis de bonnes choses, y compris le magnésium favorisant la bonne humeur qui peut aider à convertir le tryptophane, un acide aminé essentiel, en sérotonine ainsi qu’à réguler votre production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Les épinards et le brocoli contiennent aussi de la vitamine B6 et du calcium qui contribuent à soutenir votre système nerveux et influent sur la façon dont le tryptophane est utilisé par votre organisme. Dans certains cas, on a fait un rapprochement entre un taux de vitamine B6 trop bas et l’insomnie, c’est pourquoi vous feriez bien de mettre une bonne proportion de légumes à votre menu.

Les poissons gras

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines fournissent une gamme incroyable d’acides gras Omega-3 et d’acides aminés, particulièrement le tryptophane, un régulateur de l’humeur qui peut aider à détendre et à calmer votre corps en préparation pour le sommeil. Les études ont également montré que les acides gras Omega-3 pourraient s’avérer très utile pour les problèmes de sommeil, en contribuant au développement du cerveau et améliorant la tension artérielle.

Certaines sources de poissons gras fournissent également de grandes quantités de vitamine D, c’est pourquoi cela vaut toujours la peine d’inclure au moins une portion de poisson gras à l’un de vos repas chaque semaine.

Les bananes

Quand vous pensez aux bananes, il y a de bonnes chances que ce qui vous vienne immédiatement à l’esprit soit leur contenu en potassium, et que vous négligiez certains des autres avantages de ce fruit. Les bananes sont une bonne source de vitamine B6, de magnésium et de tryptophane, ainsi que de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Par conséquent, manger une banane comme collation peut contribuer à accroître votre production de mélatonine, et vous aider à vous sentir plus détendu et léthargique avant d’aller au lit. Une petite étude a démontré que la consommation de bananes entraînait une hausse du taux de mélatonine dans le sang deux heures après les avoir mangées.

En ce qui concerne les aliments qui peuvent perturber votre structure de sommeil, il est fort probable que vous sachiez déjà quels produits surveiller. Néanmoins, je vais passer en revue les principaux coupables ainsi que certains produits alimentaires dans lesquels, aussi surprenant que cela puisse paraître, ils se glissent souvent!

La caféine

Ce n’est un secret pour personne que la caféine perturbe la structure de sommeil et c’est pourquoi nous sommes si nombreux à y avoir recours chaque matin au réveil, avalant quantité de tasses de thé et de café pour nous préparer à la journée qui nous attend. Cependant, même si vous êtes conscient de l’effet nuisible de la caféine sur votre sommeil, il se peut que vous ne sachiez pas combien de temps elle peut rester dans votre système. Ainsi, si vous prenez votre dernière tasse de café à 16 h, vous pensez probablement que cela n’aura aucune incidence sur votre sommeil.

Toutefois, même si la plupart des auteurs affirment que la caféine devrait être sortie de votre système dans un délai de trois à cinq heures, cela peut être trompeur. C’est le temps qu’il faut à votre organisme pour éliminer la moitié de la substance, mais l’autre moitié peut y rester pour beaucoup plus longtemps, en particulier si vous prenez la pilule. En effet, on pense que la pilule contraceptive réduit la vitesse à laquelle l’organisme peut éliminer la caféine, ce qui fait qu’elle demeure dans votre système quatre heures de plus!

Toutefois il n’y a pas que vos tasses de thé et de café qui sont saturées de caféine; toutes sortes de produits allant des barres protéinées jusqu’aux yogourts et à certains médicaments peuvent en contenir, c’est pourquoi il est toujours bon de lire attentivement les étiquettes!

Les aliments transformés

Les graisses ont acquis une mauvaise réputation, du moins dans les médias, particulièrement en cette période de l’année où les régimes à faible teneur en matières grasses font fureur. En réalité, les matières grasses saines sont très bonnes pour vous, car elles sont riches en acides gras de type oméga et en bon cholestérol.

Toutefois, les mauvais gras que l’on trouve habituellement dans les aliments transformés sont à éviter à tout prix. Ces types de graisses nuisent à votre tour de taille et peuvent entraîner des problèmes comme l’obésité, laquelle peut vous rendre plus susceptible de souffrir de troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil.

En outre, les aliments transformées sont souvent riches en glucides raffinés qui peuvent être convertis en sucre et augmenter votre taux de glycémie, ce qui peut avoir des répercussions sur votre sommeil.

Les sucres raffinés

Le sucre est mauvais pour vous, il n’y a rien de bien nouveau à dire cela. Il peut faire grimper votre taux de glycémie et déranger votre sommeil. Et le hic, c’est que le manque de sommeil peut aussi donner des envies de sucre, si bien que cela peut donner l’impression d’un cercle vicieux. Pourtant, je vous encourage à résister à ces envies et à opter plutôt pour des substituts plus sains comme des fruits secs, des noix ou des boules d'énergies faites maison!

Il est également important d’être conscient que le sucre peut être présent là où l’on s’y attend le moins. Les yogourts, les barres repas, les céréales et même l’eau aromatisée peuvent contenir du sucre et des édulcorants artificiels, alors lisez toujours l’étiquette!

L’alcool

Il n’y a pas de mal à prendre un verre de vin de temps à autre mais, comme je l’ai abordé dans mon article « L’alcool vous aide-t-il vraiment à dormir? », l’alcool ne devrait surtout pas être utilisé comme aide-sommeil. Quand vous commencez à compter sur un verre de vin le soir pour vous aider à vous détendre, cela devrait sonner l’alarme.

L’alcool peut vous rendre calme et somnolent, mais il retarde également le sommeil paradoxal (REM) et peut troubler le sommeil pendant la nuit ainsi que causer de l’insomnie à long terme. Essayez d’éviter de consommer régulièrement de l’alcool avant d’aller au lit et optez plutôt pour des choix plus sains, comme des tisanes ou de la bonne vieille eau plate!

Lorsqu’il s’agit de maintenir un régime sain, parfois ce n’est pas qu’une question d’alimentation (cela peut paraître un peu confus, alors suivez-moi bien). D’autres aspects de votre mode de vie peuvent jouer un rôle important en influant sur certaines habitudes alimentaires; c’est pourquoi je vais vous proposer quelques trucs et conseils utiles qui peuvent vous aider à vous évader dans les bras de Morphée.

• Faites régulièrement de l’exercice : l’exercice est excellent pour vous garder en santé, vous aider à prévenir l’obésité et pour accroître votre forme en général. Pour ce qui est de dormir, l’activité physique régulière peut aider à réduire votre niveau de stress et donc à diminuer une cause majeure d’insomnie et de manque de sommeil. L’exercice peut aussi stimuler le métabolisme, ce qui aide à transformer et à utiliser les aliments.
• Faites attention à ce que vous mangez avant le coucher : suivre un régime sain pendant la journée peut contribuer grandement à un bon rythme de sommeil, mais il est également important de surveiller ce que vous mangez avant d’aller au lit. Même des aliments sains comme les céréales et les légumes crus peuvent perturber votre sommeil, comme j’en parle dans mon article Six aliments inattendus à éviter avant d’aller se coucher.
• Ne faites pas de gros repas après 19 h : il nous arrive à tous de souper tard de temps à autre, particulièrement quand tant d’autres choses interfèrent avec notre horaire, que ce soient les longs déplacements ou les courses à faire. Toutefois, manger un gros repas après 19 h signifie souvent que la digestion n’est pas terminée lorsqu’on va au lit, ce qui peut rendre difficile de s’endormir ou causer des perturbations pendant la nuit.
• Laissez tomber les appareils électroniques : comme vous l’avez probablement déjà entendu dire une cinquantaine de fois, les appareils électroniques comme les téléphones mobiles, les tablettes numériques et les télévisions peuvent perturber votre production de mélatonine, et déclencher des crises d’insomnie et donc un manque de sommeil. Reconsidérez plutôt votre hygiène de sommeil et supprimez tous les appareils de votre environnement au moins une heure avant d’aller vous coucher.
• Essayez un remède naturel : si le sommeil se fait encore attendre malgré de saines habitudes alimentaires, il est peut-être temps d’envisager un remède à base d’herbes médicinales. Contrairement aux médicaments pour dormir classiques avec lesquels vous risquez de vous sentir fatigué et léthargique le lendemain, notre Sommeil Profond est une formule sans somnolence faite de valériane et de houblon de culture biologique qui vous aide à vous endormir naturellement et à vous réveiller reposé.

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http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11865074/Britains-poor-diet-more-deadly-than-its-smoking-habit-as-alcohol-related-deaths-soar.html

https://www.livestrong.com/article/519879-can-eating-a-banana-help-you-fall-asleep/

http://www.sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine

https://www.livestrong.com/article/443864-caffeine-birth-control-pills/