La réponse est oui! De fait, l’alimentation est l’un des outils les plus efficaces qui soient pour maintenir une bonne tension artérielle (et une bonne santé de façon générale!). Nous allons voir ici comment adapter votre régime alimentaire pour atténuer vos problèmes d’hypertension.
Conseils alimentaires de base
- Évitez le sel
On ne le dira jamais assez : si vous souffrez d’hypertension, la première chose à faire est de réduire votre apport en sel. Le meilleur régime hyposodique (pauvre en sodium) est celui qui possède aussi une haute teneur en deux (au moins) des minéraux suivants: magnésium, calcium et potassium. - Mangez plus de fruits et de légumes
Préférez ceux qui sont riches en potassium afin de contrebalancer les effets pervers du sel. - Réduisez votre consommation de gras saturés
Manger moins gras est une excellente idée pour réduire l’hypertension, mais encore faut-il éviter les gras qui causent le plus grand tort. Les matières grasses fournissent les acides gras essentiels dont l’organisme a besoin et qu’il est incapable de produire lui-même. Essayez d’éviter les gras saturés, qui font grimper le taux de cholestérol et qui peuvent accroître votre risque de maladie du cœur et d’AVC.
Il n’est pas toujours évident de savoir quels aliments sont les plus indiqués en cas d’hypertension; l’étiquetage nutritionnel est un bon point de départ pour connaître la véritable nature de ce que vous mangez.
Les six aliments qui suivent, en plus d’être sains, ont également une valeur ajoutée non négligeable en contribuant à réduire la tension artérielle.
1) Betteraves
La betterave occupe une place de choix au royaume des légumes! Non seulement elle réduit la tension artérielle et améliore les performances sportives, mais en plus elle est extrêmement riche en vitamines et minéraux essentiels, notamment le fer! Lisez notre article intitulé «Betterave, santé cardiaque et menstruations – quel est le rapport?» afin d’en savoir plus sur tous les bienfaits de ce légume aux vertus à faire rougir!
Puisqu’il est question ici de tension artérielle, soulignons que la betterave est une excellente source de potassium et de nitrates, qui contribuent tous deux à contrôler la pression. Transformés chimiquement en nitrite, les nitrates alimentaires présents dans le jus auraient pour effet de réduire cette pression. C’est que cellules tapissant les vaisseaux sanguins ont la faculté de convertir le nitrite en oxyde nitrique (NO), lequel est un puissant dilatateur sanguin – d’où l’effet de régulation à la baisse de la pression.
Une étude a révélé que la consommation de seulement 100 g de jus de betterave pouvait réduire substantiellement la tension artérielle en 24 heures à peine! Une autre recherche menée en 2013 a par ailleurs conclu que la consommation de betteraves permettait d’abaisser la pression de 4 à 10 mm Hg en quelques heures. Et une tension artérielle moins élevée aide aussi à réduire les risques d’AVC et de maladies cardiovasculaires.
Vous vous demandez comment intégrer les betteraves dans votre alimentation quotidienne? Essayez le jus de betterave Biotta; comme il est entièrement biologique, il regorge de vitamines et minéraux naturels. Ou encore, préparez-vous une boisson fouettée à base de betteraves, aussi savoureuse que nourrissante!
2) Grenades
Les grenades sont dotées d’extraordinaires propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires; leur action régulatrice sur la pression sanguine est connue depuis longtemps. Selon une étude menée à l’Université Queen Margaret, la consommation de 500 ml de jus de grenade a eu pour effet de réduire la tension artérielle des participants de même que leurs niveaux de gras insaturés, qui sont associés à l’accumulation de gras abdominal.
Cette efficacité à réduire la tension artérielle, la grenade la doit à sa capacité d’agir comme un inhibiteur de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (inhibiteur ECA). Cette action inhibitrice favorise la détente et l’ouverture des vaisseaux, ce qui en retour réduit la pression et permet d’acheminer plus de sang et d’oxygène vers le cœur.
3) Chocolat noir
Les amateurs seront ravis d’apprendre que leur péché mignon se retrouve sur la liste des aliments approuvés! Une étude menée à Harvard a démontré que le simple fait de croquer chaque jour un petit carré de chocolat noir pouvait aider à réduire la tension artérielle. Il faut en remercier les flavonoïdes présents dans le chocolat non sucré, qui exercent un bienfaisant effet de dilatation des vaisseaux sanguins.
Cela dit, je me dois de préciser que tous les chocolats ne sont pas égaux au chapitre de la santé! Plus le pourcentage de matière sèche totale de cacao est élevé, plus le chocolat contient de flavonoïdes bienfaisants pour le cœur. Autant que possible, essayez de choisir du chocolat noir à 60 % ou 70 %.
4) Épinards
Les épinards sont incroyablement riches en nutriments et ont par conséquent d’indéniables qualités. Ils regorgent d’éléments nutritifs bons pour le cœur comme le potassium, l’acide folique et le magnésium, qui ont tous pour effet de diminuer la pression sanguine. La teneur élevée en potassium des épinards peut neutraliser les effets néfastes du sodium sur la tension artérielle. Voyez ici comment apprêter les épinards.
5) Graines de lin
Les graines de lin sont une excellente source de fibres et d’acides gras oméga-3, qui peuvent atténuer l’inflammation dans l’ensemble de l’organisme tout en améliorant la santé du cœur et de l’appareil circulatoire. Des chercheurs ont noté que la consommation de graines de lin entraînait une diminution marquée de la pression sanguine systolique et diastolique. Cet effet serait largement attribuable à une teneur élevée en acide alpha-linolénique.
Les experts recommandent de consommer les graines de lin moulues, car les graines entières risquent de ne pas être vraiment digérées par l’organisme. Il est facile de se procurer des graines de lin moulues, sinon vous pouvez les moudre vous-même avant de les ajouter à une boisson fouettée ou un yogourt.
6) Ail
On pense que les effets bénéfiques de l’ail sur la tension artérielle seraient liés aux composés soufrés qu’il contient, comme l’allicine, le disulfure de diallyle et le trisulfure de diallyle. Une étude réalisée en 2016 a observé que l’extrait d’ail vieilli s’était avéré efficace pour réduire l’hypertension artérielle non traitée chez un grand nombre des sujets. Les chercheurs ont également conclu au potentiel de l’ail pour réduire la rigidité artérielle, l’inflammation ainsi que les autres marqueurs cardiovasculaires chez les personnes ayant une tension artérielle élevée.
Toutes ces recherches ne font que confirmer des enseignements vieux de milliers d’années!
Traditionnellement, l’ail n’était pas utilisé en cuisine, mais plutôt à des fins médicinales, par exemple pour assurer le bon fonctionnement du cœur et pour aider à la circulation et à la pression sanguines. On retrouve ces bons effets pour la santé à la fois dans l’ail non transformé et dans les suppléments d’origine naturelle.
Que puis-je faire d’autre pour combattre l’hypertension?
L’adoption de meilleures habitudes alimentaires, même s’il ne s’agit que de tout petits changements, est un très bon début. Vous pouvez également réduire votre pression sanguine en modifiant votre style de vie, par exemple en appliquant des techniques de réduction du stress et en faisant davantage d’exercice.
Références :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22414688
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596162
http://www.express.co.uk/news/uk/348639/Pomegranate-a-day-keeps-middle-age-at-bay
https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/pomegranate-juice-benefits-lower-blood-pressure-and-improve-your-heart-health/
https://www.aarp.org/health/medical-research/info-03-2011/dark-chocolate-can-help-lower-your-blood-pressure.html
https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2014-02/flaxseed-reduces-high-blood-pressure
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734812/