Dépression saisonnière ou Troubles Affectifs Saisonniers (TAS)

Nous passons tous par une certaine déprime hivernale – il est fait noir le matin au lever et il fait encore noir lorsqu’on revient du boulot; le temps est tristounet, on n’a pas envie de mettre le nez dehors et on donnerait n’importe quoi pour entrevoir un rayon de soleil...

Tout cela est parfaitement légitime; alors à quel moment ce creux de vague devient-il un réel problème de santé?

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression caractérisé par des symptômes qui se manifestent à des moments bien précis de l’année. La plupart du temps, ce trouble est associé aux mois d’hiver, mais certaines personnes en souffrent plutôt durant la période estivale.

Le TAS ne survient qu’à des moments spécifiques de l’année. Si vous éprouvez des symptômes qui persistent, peu importe la saison, il s’agit probablement d’un autre type de dépression.

On apparente souvent le TAS à l’hibernation, un processus nécessaire à certaines espèces pour traverser la pénurie de ressources alimentaires et les conditions climatiques rigoureuses durant l’hiver. Les humains sont toutefois bien adaptés pour survivre à la saison froide sans devoir à hiberner – quoiqu’à certains moments, il est fort tentant de se rouler en boule sous la couette pour attendre des jours meilleurs!

L’organisme humain réagit particulièrement à la lumière et, même si le phénomène a encore besoin d’éclairage (!), c’est essentiellement ce qui explique les symptômes du TAS. La lumière naturelle influence la production de substances chimiques et d’hormones dans le cerveau, surtout la mélatonine et la sérotonine, qui affectent les rythmes circadiens (notre horloge interne, ou biologique).

La mélatonine aide à régulariser notre horloge biologique. Lorsqu’il fait noir, la production de mélatonine augmente pour favoriser le sommeil. Durant les longues journées d’hiver, le corps produit donc plus de mélatonine; nous devenons amorphes et somnolents, ce qui n’est pas sans affecter nos habitudes de sommeil.

Le manque de lumière naturelle peut également provoquer une diminution de la sécrétion de sérotonine, l’« hormone du bonheur ». Baisse de la sérotonine, augmentation de la mélatonine et perturbation du sommeil : vous voilà en route vers les premiers symptômes du TAS.

Outre ces circonstances aggravantes, d’autres facteurs comme la personnalité et la génétique peuvent prédisposer à développer le TAS – ou non.

Les symptômes du TAS apparaissent uniquement à certaines périodes de l’année et sont d’intensité variable, avec la baisse d’humeur à un bout du spectre et la dépression clinique à l’autre bout.

Bien que variables selon les individus, les symptômes seront plutôt légers au début de l’hiver et empireront graduellement à mesure que la saison avance, pour ensuite se dissiper avec l’arrivée du printemps.
Les principaux symptômes du TAS sont les suivants :

• sentiment de ras-le-bol ou baisse d’humeur;
• léthargie;
• irritabilité;
• faible estime de soi ou tendance à se dévaloriser;
• dérèglement des habitudes de sommeil;
• modifications de l’appétit.

La plupart des gens font l’expérience du TAS durant les mois d’hiver. Le problème peut toutefois apparaître pendant les jours d’été, plus longs et plus chauds. C’est ce qu’on appelle parfois le TAS inversé.

Là encore, la cause exacte demeure inconnue, d’autant plus qu’avec le retour des beaux jours baignés de lumière naturelle, l’explication logique de la sécrétion d’hormones dans le cerveau ne tient plus la route. On croit par contre que les températures plus chaudes pourraient affecter une partie du cerveau, l’hypothalamus, qui régit les hormones. Cela pourrait expliquer la difficulté pour certains de gérer le stress et maîtriser leur humeur.

D’autres facteurs peuvent aussi entrer en ligne de compte. L’été coïncide souvent avec la perspective de vacances coûteuses, de la présence constante des enfants à la maison (plutôt qu’à l’école) et d’un bouleversement de la routine habituelle. Tour cela peut avoir plus d’impact que vous ne le croyez.

Les symptômes du TAS estival sont identiques à ceux du TAS hivernal – avec un décalage de six mois.

Vous pouvez poser certains gestes pour améliorer la situation :

• Planifiez. Le bon côté du TAS, s’il en est un, est qu’il est possible de prévoir l’arrivée des symptômes. Sachant cela, vous pouvez faire des plans pour limiter les dégâts. Efforcez-vous d’éliminer les sources de stress – par exemple, si vous disposez de quelques semaines de vacances par année, planifiez-les judicieusement. Si le fait d’être au travail ajoute à votre stress lorsque vos symptômes sont les plus aigus, prenez congé durant cette période et profitez-en pour relaxer. Si votre cycle est inversé et que le TAS vous affecte en été, essayez de coordonner le camp de jour des enfants avec vos pires journées. Vous pourrez ainsi bénéficier d’un certain répit.
• Établissez une routine. On dit souvent que les rituels sont parmi les meilleurs moyens de faire échec au cafard ou à la dépression. Cela signifie notamment de prendre trois repas équilibrés chaque jour à la même heure et de se coucher à heures régulières. La pratique régulière d’une activité physique est également à conseiller. Rappelez-vous toutefois qu’une trop grande quantité d’exercice aura un impact négatif, de même que la poursuite d’objectifs trop ambitieux. Une promenade quotidienne pourra, à tout le moins, accroître la concentration de sérotonine présente dans votre sang.
• Modulez votre exposition à la lumière du jour. Si vous souffrez du TAS hivernal, il est important de mettre le nez dehors chaque jour. Vous obtiendrez ainsi une certaine dose de lumière naturelle, même par temps nuageux. Si par contre vous souffrez du TAS estival, vous aurez avantage à limiter votre exposition au soleil. Le port de lunettes de soleil (même à l’intérieur de la maison) peut aussi s’avérer bénéfique.
• Normalisez votre température. Un environnement trop chaud ou trop froid peut avoir pour effet d’accentuer votre état d’esprit. Les personnes sensibles au TAS estival auront intérêt à demeurer le plus possible au frais. D’un autre côté, si le TAS sévit en plein hiver, on peut en atténuer les symptômes en privilégiant un confort bien douillet.

Comme toujours, l’alimentation est un des premiers aspects à considérer. Certains produits sont à éviter d’emblée, par exemple:

• Le thé, le café et les boissons contenant de la caféine, car il s’agit de stimulants qui ont pour effet de stresser vos glandes surrénales. (Les surrénales sont vos alliées! Elles vous aident à faire face au stress, mais si elles font elles-mêmes l’objet d’une pression indue, elles ne vous seront guère utiles... Essayez donc de les ménager un peu!)
• Les aliments et les boissons sucrés, de même que les produits raffinés, sont d’une utilité très relative car leur valeur nutritionnelle est plutôt limitée, c’est le moins qu’on puisse dire.

Les aliments à mettre à votre menu sont:

• Les poissons (riches en acides gras essentiels oméga-3) ou, pour les végétariens et les végétaliens, les graines de lin.
• Les avocats, les haricots, les bananes, le germe de blé, le gruau, le riz brun ainsi que les pâtes de blé entier sont autant d’aliments qui favorisent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qu’on appelle aussi l’« hormone du bonheur ».
• Hiver comme été, il est tout aussi important de bien vous hydrater : optez pour l’eau et les boissons sans caféine telles que les tisanes.
• Durant les mois d’hiver, comme les niveaux de vitamine D ont tendance à chuter, on a intérêt à recourir à un supplément. En effet, la majeure partie de la vitamine D synthétisée par le corps humain est produite sous l’action de la lumière du soleil sur la peau.

Aussi incongru que cela puisse paraître, une vivifiante promenade par une journée d’hiver, même la plus maussade, peut vous remettre l’humeur au beau fixe en moins de deux! En cas de tempête, oxygénation garantie! Sans oublier que l’exercice stimule la sécrétion d’endorphines – de formidables substances chimiques qui déclenchent une sensation de bien-être.

Il existe de nombreux traitements pour les différents types d’états dépressifs; il faut cependant faire preuve de patience pour trouver celui qui sera le plus efficace pour vous.

• Luminothérapie. Voilà un des traitements les plus répandus contre le TAS hivernal. L’exposition quotidienne à une lumière d’une certaine fréquence, pendant une période déterminée, aide à rééquilibrer la production de mélatonine et de sérotonine dans le cerveau afin d’atténuer les symptômes.
• Médicaments classiques. Les solutions pharmacothérapeutiques, notamment les antidépresseurs, sont habituellement envisagées en dernier ressort car leurs effets secondaires sont parfois supérieurs aux bienfaits. Si vous prenez déjà des médicaments pour traiter une dépression, il est possible en revanche qu’une augmentation de la dose durant les mois d’hiver ait des effets positifs.
• Remèdes à base de plantes médicinales. Ces produits peuvent être utilisés efficacement comme traitement principal ou en association avec d’autres outils d’auto-assistance ou avec la luminothérapie. Vous devrez par contre demander conseil à votre médecin si vous prenez déjà des médicaments classiques contre la dépression ou d’autres problèmes de santé. Les principales plantes médicinales pour traiter le TAS sont la valériane et le houblon, présents dans le remède Sommeil Profond conçu pour aider à mieux dormir.

Il est toujours préférable d’obtenir une opinion médicale lorsque des symptômes vous préoccupent ou commencent à nuire à vos activités quotidiennes. C’est également la chose à faire si les techniques d’auto-assistance ou les plantes médicinales que vous avez utilisées n’ont pas donné de résultats.

Par ailleurs, si vous avez eu la moindre pensée suicidaire, il est impératif de consulter sans délai un professionnel de la santé.