Exercices et étirements pour soulager les douleurs rhumatismales

Une étude finlandaise a révélé que dans les premiers stades de la polyarthrite rhumatoïde, un entraînement approprié en force musculaire, supervisé par un spécialiste, réduisait la douleur de 67% de même que l’inflammation et la détérioration du cartilage de 50%. Ces effets positifs ont continué à se manifester jusqu’à trois ans après l’arrêt de l’entraînement.

Avant d’entamer un programme d’exercice, il est important de demander conseil à votre médecin afin de déterminer ce qui vous convient.

Certains exercices développent également l’endurance et solidifient les os, comme l’escalade d’escaliers, la marche, la danse et le vélo. Il en va de même de certains appareils d’entraînement cardio à faible impact comme l’exerciseur elliptique.

Commencez par vous entraîner quelques minutes chaque jour, en allongeant graduellement la durée de votre séance. Visez un objectif de 30 à 60 minutes consécutives d’exercice d’intensité modérée, si possible tous les jours.

Pour améliorer la condition de vos articulations sans leur imposer un stress excessif.

Commencez doucement, dans une piscine chauffée. Utilisez une planche de natation pour vous habituer à vous déplacer dans l’eau. Augmentez peu à peu la durée en visant un objectif de 30 minutes de nage à la fois.

Pour renforcer vos muscles, de telle sorte qu’ils supportent mieux vos articulations.

Des muscles plus forts atténuent la douleur articulaire en offrant un meilleur soutien aux articulations. Deux ou trois fois par semaine, pratiquez également des exercices de résistance pour accroître la force et la mobilité de vos muscles. À défaut d’avoir accès à des appareils spécialisés, utilisez des bandes élastiques ou des poids libres (ce peut être de simples bouteilles d’eau ou des boîtes de conserve).

Pour préserver la flexibilité de vos muscles et faciliter le mouvement de vos articulations :
Pour atténuer la douleur et la raideur, allez dans un sauna humide ou prenez un bain chaud avant et après les étirements. Pour prévenir les blessures, faites d’abord un échauffement au moyen d’un exercice aérobique léger, par exemple une marche de 10 minutes. Tenez les étirements pendant 30 secondes sans tremblements ni soubresauts.

Fermez le poing. Puis ouvrez et tendez vos doigts au maximum. Effectuez cet exercice deux fois par jour en augmentant peu à peu le nombre de répétitions, jusqu’à 20.

Sur le sol ou sur un lit, assoyez-vous ou étendez-vous sur le dos, les pieds légèrement écartés. Tout en gardant les jambes et les genoux bien tendus, tournez les genoux vers l’intérieur jusqu’à ce que les orteils de vos pieds se touchent et gardez la position cinq secondes. Puis tournez vos jambes et vos genoux vers l’extérieur et tenez cinq secondes. Pratiquez cet exercice en augmentant graduellement de nombre de répétitions à 5, 10 puis 20, deux fois par jour.

Face à un mur, tendez les bras et placez les paumes de vos mains à plat sur le mur, un pied en avant et l’autre en arrière. Tout en gardant les talons au sol, penchez-vous vers l’avant; vous ressentirez alors un étirement dans le mollet de la jambe de derrière ainsi que dans le tendon d’Achille à l’arrière de la cheville. Gardez la pose 30 secondes. Répétez trois fois. Inversez ensuite la position de vos jambes et répétez l’exercice.

De manière générale, on peut dire que le froid est indiqué dans les cas d’inflammation aiguë, tandis que la chaleur soulage habituellement l’inflammation chronique.

La chaleur est bienfaisante...

La chaleur apaise la douleur, accélère le métabolisme, améliore le débit sanguin, détend les muscles et accroît la capacité d’étirement du tissu conjonctif. Les personnes atteintes de rhumatismes, d’ailleurs, voient souvent leur situation s’améliorer lorsqu’elles migrent sous un climat plus chaud. Mais il n’est peut-être pas nécessaire de déménager, car d’autres sources de chaleur peuvent s’avérer tout aussi bénéfiques. Si les effets positifs de la chaleur mettent relativement peu de temps à se manifester, seule une exposition suffisamment longue aura toutefois un effet durable.Quelques sources matérielles de chaleur :   

• Spas ou saunas   
• Enveloppements de boue chauds   
• Coussins chauffants ou bouillottes

... mais le froid peut l’être aussi

Lorsqu’une articulation montre des signes d’inflammation aiguë, par exemple la rougeur et l’enflure, le froid est l’un des meilleurs moyens de venir à bout des symptômes. Les traitements par le froid (températures entre -18°C et +15°C) consistent notamment à :

• Immerger la région endolorie dans de l’eau froide ou glacée
• Appliquer de la glace de manière intermittente   
• Appliquer une débarbouillette ou un bloc-glace provenant du réfrigérateur ou du congélateur

La durée du traitement influence la réaction de l’organisme

• L’application de froid de manière brève entraîne des réactions vasculaires – les vaisseaux sanguins se contractent puis se dilatent.   
• L’application de froid de manière prolongée (jusqu’à 20 minutes sur les plus grosses articulations) détend les muscles et améliore la mobilité tout en ralentissant la circulation sanguine et le métabolisme local.

Si l'application du froid entraîne de la douleur ou de l'inconfort, cessez immédiatement le traitement.

Comment préparer une débarbouillette gelée

Plongez une débarbouillette en tissu-éponge dans de l’eau froide où vous aurez au préalable dissous trois ou quatre cuillerées à thé de sel de mer. Essorez la débarbouillette et mettez-la au congélateur. Elle devrait atteindre une température située entre 0°C et -15°C sans raidir, afin de couvrir parfaitement la région à traiter. Durée de l’application : 3 à 4 minutes. Pour atteindre les couches de tissus profonds, appliquer entre 10 et 20 minutes. 

L’activité physique « nourrit » les articulations. Un certain mouvement articulaire est nécessaire pour que le cartilage absorbe les nutriments et élimine les déchets.