Y a-t-il une différence entre être somnolent et être fatigué?
Les sautes d'humeur, l'irritabilité et l'hyperactivité sont des symptômes faciles à reconnaître chez les petits enfants, en particulier lorsqu'ils dépassent leur heure du coucher habituelle. Même si l'heure tourne, il semble que rien ne puisse les arrêter jusqu'à ce qu'ils finissent par s'écrouler. Sans surprise, les adultes peuvent réagir de façon similaire en cas d'extrême fatigue, mais avant d'expliquer comment on en arrive à cet état, il convient de le définir et d'en cerner les conséquences.
D'abord, il est important de comprendre que se sentir fatigué n'est pas la même chose que se sentir somnolent. Les deux termes sont souvent utilisés l'un pour l'autre, alors que la somnolence signifie uniquement que l'on a sommeil : si vous baillez et clignez des yeux constamment, et en règle générale, luttez pour rester éveillé, vous avez assurément sommeil. Toutefois, la fatigue et la somnolence ne sont pas nécessairement liées, ce qui signifie que l'on peut se sentir épuisé physiquement, émotionnellement ou mentalement sans pour autant avoir envie de dormir.
C'est ce qui se passe quand vous vous sentez très fatigué : vous pouvez vous sentir épuisé et fatigué mentalement, mais être encore trop connecté ou agité pour avoir sommeil. Et quand finalement vous allez vous coucher, vous passez votre temps à vous retourner dans votre lit, incapable de faire le vide et encore trop alerte et réveillé pour vous détendre et vous endormir.
Voici dix symptômes courants de fatigue excessive :
- anxiété
- agitation
- sautes d'humeur
- incapacité à penser clairement
- temps de réaction plus lent
- tension musculaire
- étourdissements
- mauvaise coordination
- vision brouillée
- insomnie
Pourquoi est-ce que je me sens exténué?
Même si on dit plutôt des enfants qu'ils sont « exténués », les adultes aussi peuvent le devenir et ceci pour plusieurs raisons. Si vous êtes incapable de « décrocher » le soir, il se peut, d'après la spécialiste du sommeil Nerina Ramlakhan, que votre vie trépidante et la société dans son ensemble y soient pour beaucoup. Comme elle le dit : « Notre société a fait que nous n'arrêtons jamais » et compte tenu de l'émergence de la nouvelle technologie comme les téléphones intelligents et les tablettes électroniques, cela a du sens.
L'un des grands avantages de ces technologies est que nous sommes aujourd'hui beaucoup plus connectés avec le monde qui nous entoure que jamais auparavant, mais cela peut aussi représenter un inconvénient. Que nous le voulions ou non, nos téléphones émettent constamment des messages et des alertes, si bien qu'on ne peut s'en détacher comme on faisait avant, et cela peut créer des problèmes, en particulier pour ce qui est de la conciliation travail vie personnelle.
Selon un sondage mené en 2010, 89 % des travailleurs américains considéraient que leur équilibre vie professionnelle-vie privée posait problème, et compte tenu du fait que nombre d'entre nous peuvent aujourd'hui accéder à leurs courriels professionnels de chez eux, cela constitue assurément un problème.
Ce genre de connectivité peut signifier que beaucoup d'entre nous ont du mal à s'extraire du « mode travail » et font souvent des heures supplémentaires à domicile longtemps après avoir officiellement quitté le bureau. Non seulement cela mobilise notre cerveau, mais cela peut aussi être très stressant.
Ici au Canada, on croit également que l'environnement dans lequel nous travaillons pourrait avoir une incidence sur nos habitudes de sommeil!
Si vous utilisez un ordinateur pour votre métier, il est très possible que vous passiez la plus grande partie de votre journée à votre poste de travail dans un bureau, avec très peu d'exposition à la lumière naturelle. Étant donné que votre cycle éveil-sommeil repose sur la bonne exposition à la lumière au bon moment, votre structure de sommeil pourrait alors être perturbée et votre production de vitamine D être considérablement réduite.
Toutefois, ce n'est pas seulement le fait de ne pas parvenir à décrocher du travail qui est en cause. Chaque fois que nous avons quelques minutes de libre, la plupart d'entre nous passons notre temps à consulter notre téléphone ou à naviguer sur notre ordinateur portable, si bien que notre cerveau n'a jamais la possibilité de se reposer. Et contrairement à il y a trente et même vingt ans, nous sommes constamment bombardés de stimulants, que ce soit la lumière bleue ou une vidéo remplie d'action sur YouTube.
Combinez tous ces facteurs différents et vous avez la parfaite recette pour l'épuisement : votre cerveau, soumis à une stimulation constante, finit par libérer l'hormone du stress, le cortisol, ce qui fait que vous vous sentez plus alerte et éveillé, même le soir quand vous êtes fatigué. Alors si vous avez du mal à vous arrêter le soir parce vous êtes toujours en code rouge mentalement et émotionnellement, voici quelques conseils à suivre pour bénéficier d'un sommeil de qualité.
Les cinq conseils à suivre si vous êtes exténué :
1 – Détendez vos muscles et relâchez votre esprit
Se sentir agité et avoir du mal à se détendre peut causer des tensions musculaires, ce qui peut constituer une source supplémentaire d'inconfort quand vous essayez de vous endormir. Toutefois, pratiquer de légers étirements combinés à des techniques de respiration profonde peut réellement aider à détendre non seulement vos muscles, mais aussi votre esprit! En 2015, une étude menée par la Harvard Health Publishing a révélé que plus de 55 % des personnes qui pratiquaient le yoga pensaient que cela les aidait à mieux dormir la nuit, et des résultats comparables ont été obtenus avec des exercices similaires comme le tai chi.
2 – Augmentez votre apport en magnésium
Lorsqu'il s'agit d'épuisement, ce minéral est vraiment utile. De faibles niveaux de magnésium ont souvent été associés à des problèmes de sommeil et malheureusement, ici au Canada, les carences en magnésium sont chose courante.
C'est vraiment dommage, car le magnésium est non seulement essentiel pour vos muscles (il aide à soulager la tension et les spasmes), mais il peut aussi avoir une incidence sur votre système nerveux. La raison en est que le magnésium peut contribuer à accroître votre niveau d'acide gamma- aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui aide à diminuer le sentiment d'anxiété. Étant donné que l'anxiété est souvent associée à l'extrême fatigue, cela peut faire toute la différence pour bien s'endormir. Toutefois, les bienfaits du magnésium ne s'arrêtent pas là; on croit aussi qu'il aide à réguler la production de mélatonine, l'hormone du sommeil!
De manière réaliste, vous devriez pouvoir obtenir tout le magnésium dont vous avez besoin dans votre alimentation et votre apport ne devrait pas dépasser 400 mg par jour! Toutefois, si vous êtes ménopausée ou que vos symptômes de SPM sont intenses, un supplément de magnésium serait souhaitable.
3 – Faites plus appel à la pleine conscience
La pleine conscience gagne en popularité. Elle peut être particulièrement utile si vous êtes exténué et avez l'impression que vos pensées filent dans toutes les directions, car l'état de pleine conscience vous incite à vous concentrer sur le moment présent. Au lieu de vous faire prendre dans le tourbillon insensé des angoisses et des préoccupations, vous pourrez prendre du recul pour observer vos pensées à distance et pour aider votre cerveau à contrôler les émotions négatives. Des études ont montré que la pratique de la pleine conscience peut contribuer à faire baisser votre taux de cortisol sanguin, ce qui vous facilitera une bonne nuit de sommeil.
4 – Libérez-vous de l'escouade des notifications
Avez-vous déjà été réveillé par un courriel ou une notification de Facebook? Si vous dormez avec votre téléphone près de votre lit, il y a des chances pour que vous ayez beaucoup de difficulté à vous détendre. Si votre appareil est à portée de main, il est trop facile de commencer à vérifier vos courriels et à naviguer dans les médias sociaux, ce qui peut alors exacerber les symptômes d'épuisement. Et ceci, pas seulement parce que votre téléphone, votre ordinateur portable et autres dispositifs semblables émettent des ondes lumineuses bleues qui peuvent empêcher la production de mélatonine; ces technologies vous stimulent également à un moment où idéalement, vous devriez vous reposer. C'est pourquoi nous recommandons toujours soit de mettre votre téléphone en mode avion, soit de l'éteindre quand vous êtes au lit. Et si malgré tout cela, vous vous sentez agité, levez-vous.
5 – N'ayez pas peur de sortir du lit
Votre chambre devrait être un environnement relaxant et apaisant; la dernière chose que vous voulez est de l'associer avec des émotions négatives comme l'anxiété et la frustration. C'est pourquoi, plutôt que de vous retourner dans votre lit, nous vous recommandons de vous lever. Sortez du lit, bougez dans une autre pièce et assoyez-vous calmement pour quelques minutes dans le noir. Si tout va bien, vous devriez sentir votre corps se détendre et si c'est le cas, retournez tout de suite vous coucher. Dormir sur le sofa n'est pas la meilleure façon d'avoir une bonne nuit de sommeil!
Les herbes médicinales peuvent-elles aider?
En ce qui concerne les problèmes de sommeil, diverses plantes peuvent aider. La camomille par exemple est souvent utilisée pour aider à calmer et à détendre le corps en soirée. Alors, si vous êtes grand buveur de café ou de thé, ce pourrait être une alternative à considérer!
De nombreux aide-sommeil en vente libre peuvent nous rendre dépendants de leurs effets sédatifs. Les options naturelles comme A.Vogel Bonne Nuit ! ne créent pas de dépendance et se dissolvent rapidement dans la bouche pour libérer leurs ingrédients qui induisent le sommeil. Ces ingrédients comprennent la nouvelle plante Lactuca sativa, dont il a été démontré qu'elle influence tous les stades du sommeil.
Enfin, pour combattre la fatigue excessive, je recommanderais notre teinture de plantes Sommeil Profond. Ce remède contient une combinaison de valériane et de houblon qui contribue à relaxer le système nerveux, à soulager les émotions liées au stress ou à l'anxiété et vous permet de vous détendre pour vous préparer au sommeil. Contrairement à d'autres médicaments pour dormir, Sommeil Profond n'a pas d'effets secondaires, comme la somnolence le lendemain, donc il s'agit d'une solution idéale si vous devez maintenir le rythme.
Références:
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/oct/22/cant-sleep-perhaps-youre-overtired
https://blog.shrm.org/workforce/survey-work-life-balance-off-kilter-in-us
https://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/11011043/Struggling-to-sleep-at-night-Blame-your-office.html
https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753
https://www.omicsonline.org/open-access/tai-chi-improves-sleep-quality-in-healthy-adults-and-patients-with-chronic-conditions-a-systematic-review-and-metaanalysis-2167-0277-2-141.php?aid=19579
