1 – Essayez un supplément de vitamine D
La vitamine D aide l'organisme à absorber le calcium, qui permet d'avoir des os solides et en santé. En cas de carence en vitamine D, l'organisme a plus de difficulté à assimiler le calcium, ce qui conduit à des symptômes comme la dépression, les douleurs articulaires et les problèmes digestifs. De plus, une carence en calcium expose davantage les adultes aux fractures et à l'ostéoporose. Toutefois, les études démontrent qu'un apport suffisant en vitamine D ralentit la perte de densité osseuse et par conséquent, diminue le risque de fracture.
Étant donné que la vitamine D nous parvient en grande partie de l'exposition au soleil, ce problème est commun dans les régions où l'ensoleillement est limité. Les personnes qui ne passent pas assez de temps à l'extérieur durant la journée ou les aînés confinés chez eux sont également plus à risque. Des récepteurs de vitamine D déficients et un mauvais régime alimentaire peuvent aussi contribuer à une carence. Il est possible d'obtenir de la vitamine D de sources alimentaires telles que les poissons gras, le fromage et les jaunes d'œufs. Cependant, les végétaliens, qui ne consomment pas de produits animaux, doivent faire attention de ne pas se retrouver en situation de carence.
MON CONSEIL
Prendre un supplément de vitamine D est judicieux si vous avez de l'ostéoporose, car il aide l'organisme à absorber le calcium, un élément chimique important pour les os. Un supplément liquide est préférable, car il est généralement mieux assimilé par le corps.
2 – Augmentez votre apport en magnésium
Le magnésium est très important pour les personnes qui font de l'ostéoporose car il favorise l'absorption du calcium, tout en contribuant à convertir la vitamine D en sa forme la plus active. La vitamine D, comme nous l'avons vu, est également très importante pour l'absorption du calcium.
Une carence en magnésium, plus commune dans les pays occidentaux, peut être compensée en mangeant plus d'aliments à grains entiers, de noix et de fruits secs, ainsi qu'en prenant un supplément de magnésium.
MON CONSEIL
Un supplément liquide est préférable car il est plus facilement absorbé par le sang.
3 – Remédiez au manque d'acidité dans l'estomac
Le manque d'acide gastrique peut survenir pour un certain nombre de raisons. Il peut résulter de l'âge, étant donné que nous avons plus de mal à produire de l'acide gastrique en vieillissant. Autres choses qui peuvent contribuer au problème : le stress, les mauvais choix alimentaires, les carences nutritives et les infections. Prendre des antiacides pour des périodes prolongées peut aussi diminuer le taux d'acidité gastrique.
Un taux d'acidité gastrique faible est un facteur de risque de l'ostéoporose car il entrave la capacité de l'organisme à solubiliser et à ioniser le calcium, lequel joue un rôle très important dans le maintien de la santé osseuse.
MON CONSEIL
Si le manque d'acidité gastrique vous cause des problèmes, essayez les herbes amères comme la Centaurée avant les repas. Elle aide à la digestion et doit être prise cinq minutes avant de manger.
4 – Combattez le stress
Le stress est un facteur de risque de l'ostéoporose parce qu'il réduit la capacité digestive. Or une mauvaise digestion peut causer un manque d'acidité gastrique qui, comme nous venons de l'expliquer, peut avoir une incidence sur les niveaux de calcium.
Le stress s'accompagne souvent d'un manque de sommeil et d'un dysfonctionnement de la régulation de la glycémie. Or cette dernière a une incidence sur la densité osseuse, preuve que le stress peut constituer un facteur de risque de l'ostéoporose.
MON CONSEIL
La passiflore aide à soulager les symptômes de stress modéré et d'anxiété. Pour obtenir d'autres conseils sur la façon de gérer le stress à long terme, je recommande de lire certains de nos articles sur le stress.
5 – Modifiez vos habitudes alimentaires
Une alimentation riche en protéines animales, caféine, produits transformés et sucre raffiné peut produire un taux d'acidité élevé dans le sang, ce qui est mauvais pour la santé des os. Une alimentation composée de produits frais est certainement une meilleure option. Comme l'a conclu une étude en particulier, on ne mange pas assez de fruits et de légumes, en dépit du fait que les importants oligo-éléments et nutriments phytochimiques qu'ils contiennent contribuent au remodelage osseux.
L'étude en question, qui a analysé les conclusions de 20 essais visant à évaluer le rôle des aliments entiers sur la santé osseuse, suggère également que les fruits secs comme les pruneaux pourraient contribuer à la santé des os, principalement en fournissant des quantités significatives de vitamine K, manganèse, bore, cuivre et potassium.
Des nutriments comme le sélénium, le cuivre et le fer, présents dans un éventail d'aliments, peuvent également jouer un rôle dans la santé des os. Nous devrions donc opter pour une alimentation saine, équilibrée et variée, en particulier pendant les périodes vulnérables de remodelage osseux comme la ménopause.
Les recherches montrent également que la consommation de sel peut avoir une incidence sur les niveaux de calcium. Quand l'apport en sodium est trop élevé, le corps s'en débarrasse dans l'urine—c'est une bonne chose—mais élimine le calcium en même temps, ce qui n'est pas bon du tout! Des taux élevés de calcium dans l'urine peuvent contribuer au développement de calculs rénaux, alors que des taux insuffisants peuvent fragiliser les os minces et conduire à l'ostéoporose. Par conséquent, pour améliorer la santé osseuse, il est important de réduire sa consommation de sel.
MON CONSEIL
C'est facile de pointer du doigt les chips et les autres grignotines salées, mais lorsqu'il s'agit de teneur élevée en sodium, les viandes transformées, les plats préparés, le pain blanc et même les sauces préconditionnées sont tout aussi condamnables. À la place, pourquoi ne pas préparer des collations et des repas maisons pauvres en sel? Notre plateforme de recettes regorge de recettes faciles à faire que vous pouvez essayer.
6 – Évitez les jus pétillants et la caféine
Boire de grandes quantités de jus pétillants et de caféine peut réduire les niveaux de phosphore dans le corps, ce qui n'est pas dans l'intérêt de vos os. Des taux élevés de phosphate dans le sang ont une incidence négative sur les niveaux de vitamine D et comme cette dernière facilite l'absorption du calcium, les os risquent d'en souffrir.
NOTRE CONSEIL
Échangez la limonade et les boissons gazeuses pour un smoothie rafraîchissant; nous avons une variété de recettes à essayer selon vos préférences sur notre plateforme de recettes. Si vous êtes un amateur de café, notre boisson naturelle Bambu constitue une solution de rechange : elle ne contient pas de caféine, et donc est bonne pour la santé des os!
7 – Faites des exercices modérés
Pour conserver des os solides, il est également important de faire de l'exercice, puisque l'inactivité a été liée à un risque accru d'ostéoporose. Le simple fait de marcher 20 à 30 minutes par jour constitue un bon point de départ, mais vous pouvez également essayer certains sports à faible impact comme la natation et le golf. Votre professionnel de la santé pourra également vous renseigner sur les cours de sport qui peuvent vous convenir.
MON CONSEIL
Les adultes ont besoin de faire environ 160 minutes d'exercice par semaine, alors pourquoi ne pas en faire une demi-heure cinq jours par semaine?
Dois-je prendre du calcium pour l'ostéoporose?
Nous savons tous que le calcium est important pour la solidité des os, n'est-ce pas? Mais saviez-vous qu'il est en fait très difficile d'avoir une déficience en calcium uniquement à cause de son régime alimentaire?
Les personnes souffrant de troubles de l'alimentation, les aînés qui ont des carences alimentaires (parce qu'ils ne peuvent se rendre à l'épicerie ou comptent sur les plats préparés) et quiconque utilise les drogues récréatives peuvent être sujet à ce problème.
Par contre, si votre alimentation est variée, il est peu probable que vous acquériez une déficience en calcium par suite de ce que vous mangez. Par conséquent, au lieu d'essayer de prendre un supplément de calcium, il serait plus sage de vous concentrer davantage sur la vitamine D qui, comme je l'ai expliqué, favorise l'absorption du calcium.
Une étude publiée par le British Medical Journal en 2015 a conclu qu'augmenter l'apport en calcium provenant de sources alimentaires et prendre des suppléments de calcium ne produit qu'une faible augmentation non progressive de la densité minérale osseuse (DMO), qui est peu susceptible d'aboutir à une réduction significative sur le plan clinique du risque de fracture. Les chercheurs ont conclu que nous devons faire plus que simplement augmenter notre apport en calcium si nous voulons avoir des os en santé.
J'espère que les solutions que je vous ai présentées plus haut vous seront utiles!
MON CONSEIL :
Le produit Assimil-Calcium peut améliorer l'absorption du calcium et, par conséquent, améliorer la densité osseuse et protéger contre l'ostéoporose. Assimil-Calcium joue un rôle de régisseur en indiquant au calcium les endroits où se fixer (os, ongles, cheveux) au lieu de le laisser se déposer dans les articulations et les tissus où il est indésirable. De plus, il peut accélérer la guérison après une fracture, aider à réduire les crampes et à renforcer les ongles, sans compter qu'il peut soulager le syndrome des jambes sans repos.
Nos comprimés Assimil-Calcium sont très faciles à prendre car ils sont petits et peuvent être écrasés au besoin. Ils peuvent être utilisés à long terme et pris avec ou sans nourriture ou liquide.
Références
Feskanich et al. Am J Clin Nutr. 2003;77(2): 504-511.
Higgs J, Derbyshire E and Styles K. Nutrition and osteoporosis prevention for the orthopaedic surgeon: a wholefoods approach. EFORT Open Reviews 2017; 2 (6): 300-308.
Wanling, Pan et al. Am J Physiol Renal Physiol. 15 avril 2012; 302(8): F943-F956. Publié en ligne le 21 septembre 2011. Doi: 10.1152/ajprenal.00504.2010. PMCID: PMC3330715.
Tai, V et al. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. British Medical Journal 2015; 351: h4183.
https://osteoporosis.ca/about-the-disease/fast-facts/
