Bien manger, ça veut dire quoi au juste?
En fait, tout n’est pas qu’une question de bons ou de mauvais aliments; il s’agit surtout d’habitudes alimentaires au quotidien. En même temps, il ne faut pas verser dans l’« orthorexie nerveuse », qui est littéralement l’obsession de ne consommer que les aliments considérés comme « bons ». On perd alors toute la notion du plaisir rattaché à l’alimentation et on se sent misérable – en même temps que tous ceux qui partagent notre table. Dans son ouvrage intitulé Omnivore’s Dilemma, Michael Pollan réussit à décrire en quelques mots en quoi consiste la saine alimentation : consommer des aliments principalement d’origine végétale, en quantité raisonnable.
Les régimes
Nous sommes inondés de régimes de toutes sortes, pour la plupart destinés à faire perdre du poids : le régime Atkins, le régime paléo, le régime à base de biscuits, le régime sans glucides, alouette! Un conseil : méfiez-vous de tout régime qui propose autre chose qu’une alimentation équilibrée. Au cours des 90 dernières années, près de 23 000 régimes différents ont été publiés et apparemment aucun d’entre eux n’est efficace à long terme pour se maintenir en santé et contrôler son poids. D’après vous, quelles sont les probabilités que le prochain y parvienne plus que les autres?
L’idée ne devrait pas être de suivre un régime amaigrissant qui ne fait que réduire l’apport calorique, mais plutôt d’adopter de saines habitudes alimentaires et de pratiquer régulièrement des activités physiques.
Et les calories dans tout ça?
Le calcul des calories peut induire en erreur. Souvent les amateurs de boissons gazeuses passent aux versions hypocaloriques afin de perdre du poids. Bien sûr, leur apport calorique sera moindre; toutefois, la consommation de tout produit (aliment ou boisson) sucré suscite le besoin d’en avoir plus. Lorsque vous buvez une boisson sucrée, cela creuse votre appétit, mais les calories présentes dans le liquide le rassasient du même coup. Si vous buvez une boisson de type « diète », votre appétit est stimulé mais il en réclame encore et encore – parce qu’il n’est jamais rassasié. Nous ne prétendons pas que les boissons gazeuses ordinaires sont meilleures, mais on doit simplement être conscient du fait que les boissons allégées ne facilitent pas la perte de poids. En passant, une canette ordinaire de cola (354 mL) contient 34 g de sucre, soit l’équivalent de 17 carrés de sucre blanc!
La recherche a établi une corrélation entre les glucides raffinés – comme le sucre – et les maladies du cœur ainsi que l’obésité. Vous avez donc tout intérêt à lire les étiquettes car on ajoute du sucre à la plupart des aliments transformés, même dans des produits où on s’y attendrait le moins : craquelins, soupes, thon en conserve… Un carré de sucre blanc équivaut à 2 g; sachant cela, un coup d’œil sur l’étiquette permet d’évaluer rapidement s’il vaut mieux s’abstenir. Soyez aussi à l’affût des ingrédients se terminant en « ose », qui sont habituellement des édulcorants (le fructose, le glucose et le sucralose, par exemple). Toutefois, le tableau de la valeur nutritionnelle ne saurait fournir à lui seul un portrait précis de la teneur en sucre. En effet, certains aliments comme les fruits contiennent naturellement du sucre, lequel entre dans la même catégorie que le sucre ajouté. D’où l’importance de savoir comment lire les étiquettes nutritionnelles.
Au chapitre de la confusion, les matières grasses ne sont pas en reste. Un régime pauvre en matières grasses n’est pas nécessairement sain; si vous consommez des aliments naturellement faibles en gras, par exemple des haricots et des légumes, tout va bien. Mais si vous optez pour des aliments étiquetés « allégé » ou « sans gras », par exemple de la vinaigrette, il y a fort à parier qu’ils contiendront beaucoup de sucre, de sel ou d’amidon pour en rehausser le goût.
Certains gras sont essentiels. Choisissez des huiles végétales à base d’olive, de lin ou de canola pour la cuisson et les salades. Évitez les huiles partiellement hydrogénées, qui contiennent des gras trans. Le ratio entre les oméga-6 et les oméga-3 est également à surveiller car il joue un rôle important pour la santé.
À quoi votre menu devrait-il ressembler?
Le contenu de votre assiette devrait être frais, coloré et appétissant! Lorsque vous faites vos provisions, privilégiez la fraîcheur et évitez les aliments transformés. Cuisiner des plats sains avec des ingrédients frais n’a rien de difficile et ne devrait pas prendre beaucoup de temps – tout ce dont vous avez besoin, c’est de recettes à la fois faciles et savoureuses.
Les fruits et légumes frais devraient compter pour la moitié de ce vous mangez. Pendant notre hiver si long, vous pouvez vous rabattre sur les légumes surgelés. Ils sont refroidis au moment où ils sont mûrs et frais; contrairement aux produits importés hors saison, ils n’ont pas à être cueillis avant d’être mûrs et à traverser la moitié de la planète pour se rendre jusqu’à votre supermarché.
Un quart de votre assiette devrait être constitué de grains entiers comme le blé entier, l’orge, le couscous de blé entier, le quinoa, l’avoine et le riz brun. Lorsqu’ils sont à base de grains entiers, les aliments n’affectent pas autant la glycémie et la production d’insuline que les pâtes blanches, le riz blanc, les pains blancs, etc.
Les protéines devraient occuper le dernier quart de votre assiette : les haricots, les noix, le poisson et la volaille sont les meilleurs choix. Si vous aimez les viandes rouges, essayez de limiter votre fréquence de consommation. Les pires aliments sont ceux qui ont été transformés, par exemple les saucisses, le bacon et les viandes froides; en plus d’être gras, ils sont très salés et bourrés d’agents de conservation.
Si vous aviez coutume de chercher des accompagnements pour votre viande, vous devrez vous habituer à inverser les choses. Demandez-vous plutôt quelle protéine ou quelle viande vous servirez avec vos légumes!
En fait, si vous prenez quotidiennement vos 5 portions de légumes, 4 portions de fruits, 1 portion de noix et environ 15 g de fibres provenant de grains entiers, vous ne risquez pas d’avoir envie à ce point d’un gros morceau de viande! Par ailleurs, vous devriez toujours inclure des probiotiques dans votre alimentation, car ils sont très bénéfiques pour la digestion et l’absorption des nutriments.
Les pousses à la rescousse
Les plantes germées n’en ont peut-être pas l’air, mais elles regorgent d’éléments nutritifs… comme si toutes les vertus des légumes étaient concentrées dans ces petites pousses. Il est facile de se procurer de jeunes pousses fraîches à longueur d’année dans les supermarchés, mais il est bien plus amusant de les cultiver à la maison. Dès que les graines commencent à germer, il est possible de récolter des pousses de la plus grande fraîcheur en quelques jours à peine.
Les enfants préfèrent habituellement les sandwiches préparés avec les pousses qu’ils peuvent eux-mêmes cultiver dans un germoir, plutôt qu’avec la sempiternelle laitue. Vous pouvez choisir un mélange de graines contenant du radis pour ajouter une petite note de piquant.
Le sel, allié ou ennemi?
Les Canadiens tiennent à leur sel! De manière générale, nos aliments préparés contiennent plus de sel que leurs vis-à-vis américains, et ce, en réponse à des tests de goût menés auprès de consommateurs. Or, le sel se retrouve au banc des accusés dans plusieurs maladies, dont les maladies cardiaques et les AVC. La majeure partie du sel que nous consommons provient des aliments préparés et des plats servis au restaurant. Lorsque nous cuisinons pour nous-mêmes, nous en utilisons beaucoup moins.
Le sodium, qui représente environ 40 % du sel de table et du sel de mer, est à la fois essentiel et nocif pour la santé. L’organisme humain a besoin de 1500 mg de sodium par jour et Santé Canada recommande de ne pas dépasser 2300 mg par jour, soit l’équivalent d’une cuillerée à thé de sel.
Il existe des produits de remplacement du sel ordinaire pour relever le goût des aliments. Herbamare est un sel marin imprégné d’un mélange d’herbes et de légumes si savoureux que vous en utiliserez beaucoup moins que s’il s’agissait de sel nature.
Pour demeurer en santé, certaines personnes doivent suivre une diète sévère, ne contenant que peu ou pas du tout de sel. Herbamare sans sel, fait de chlorure de potassium additionné d’herbes et de légumes, est une délicieuse solution de rechange au sel à utiliser dans la préparation des aliments.
Un petit café?
Le café est un stimulant dont la plupart d’entre nous ne voudraient pour rien au monde se priver, surtout le matin. Une tasse de café par jour ne risque pas de vous nuire. Ce qui peut devenir problématique, c’est la quantité totale de caféine consommée dans une journée, lorsqu’on additionne le café, le thé, le chocolat, les boissons énergisantes de même que les arômes artificiels qui donnent à votre café un goût qu’il n’aurait jamais autrement.
Bien des gens boivent deux ou trois tasses de café (ou plus) tout au long de la journée. Alfred Vogel, soucieux d’aider ses proches à réduire leur consommation de café, avait concocté ce qu’il appelait le substitut de café Bambu. Il s’agit d’un produit à base de céréales, de glands et de figues; il possède un goût légèrement amer, quoique très doux. Comme le café, il se savoure aussi bien chaud que frappé. Même les enfants l’aiment!
Si vous entreprenez de réduire votre consommation de café, vous risquez d’éprouver une intense fatigue, signe de l’effet concret que le café exerce sur vous. Cette fatigue ne durera qu’un jour ou deux et vous vous sentirez beaucoup plus dispos par la suite.
Bref, la meilleure approche à l’égard des aliments est celle qui est motivée par la raison. Aucun aliment en particulier ne peut nous garantir la santé. Le mieux est de puiser nos vitamines et nos minéraux dans un menu varié. Normalement, en adoptant un régime alimentaire équilibré, vous ne devriez pas avoir besoin de prendre de suppléments.
De manière générale, nous devons consommer moins de sucre, moins de matières grasses, et en moindres quantités. En effet, nous avons trop souvent tendance à ne pas faire attention à la taille de nos portions et à manger plus que nécessaire.
Évidemment, en plus d’avoir de saines habitudes alimentaires, il est important de faire de l’exercice et de bien s’hydrater en buvant de l’eau. Voilà le trio santé par excellence!
