Aujourd’hui, les canneberges séchées sont de toutes les salades, les abricots, dattes, figues, mangues et autres ananas se retrouvent couramment en supermarché et les cuirs de fruits ont la cote dans les boites à lunch. Quelques points d’interrogation surgissent quand à leurs bienfaits sur notre santé.
Aux débuts de la colonie et jusqu’à l’arrivée du frigo dans nos maisons, beaucoup d’aliments étaient séchés afin de nous permettre de survivre l’hiver. Les fruits, baies et légumes séchés au soleil assuraient une diversité alimentaire et permettait d’éviter le scorbut.
Les fruits secs que l’on retrouve aujourd’hui en supermarché ne sont plus aussi naturels.
Du sucre et des sulfites y sont généralement ajoutés, entre autres pour conserver leur belle couleur. Chez les personnes qui y sont sensibles, les sulfites peuvent provoquer tout un éventail de réactions, de simple démangeaison à l’anaphylaxie, en passant par la diarrhée et l’asthme. Il faut savoir aussi que la déshydratation ne concentre pas seulement la saveur, mais aussi les sucres; l’ajout de sucre est donc tout à fait superflu, à moins qu’il ne s’agisse un fruit particulièrement acide ou amer.
Les nutriments sont concentrés, les sucres et les calories aussi.
Pour un même poids, le fruit sec contient 3 fois et demi plus de fibres, vitamines et minéraux que le fruit frais. Ils sont généralement plus riches en polyphénols , des antioxydants qui favorisent la circulation sanguine, la santé digestive, et réduisent le stress oxydatif et les risques de plusieurs maladies. Par contre, le contenu en vitamine C est moindre que dans un fruit frais.
Si les nutriments sont concentrés, les sucres et les calories aussi. La prudence est de mise : on ne mangerait probablement pas une demi-douzaine d’abricots en collation. Une fois séchés, on se rend moins compte de la portion de sucre et de l’apport calorique puisqu’ils sont tout petits. Le contenu en sucre d’un fruit séché se situe entre 38 et 68% (53% dans le cas de mes abricots). Mon dentiste m’a d’ailleurs mis en garde, les fruits secs et les cuirs de fruits collent aux dents et favorisent la carie. Si on mange des fruits secs en collation au bureau, mieux vaut apporter sa brosse à dent.
Il faut savoir aussi que la déshydratation modifie la composition chimique de l’aliment et donc certains de ses bénéfices pour la santé. De la même façon qu’une plante médicinale fraîche n’aura pas le même effet que la plante séchée. Par exemple, le gingembre frais contient des « gingérols », éléments anti-inflammatoires, antioxydants et anti-cancers, qui lui confèrent son goût piquant. Au séchage, ces gingérols se transforment en « shogaols » qui, sans avoir les mêmes propriétés, sont à l’étude pour trouver une solution à la maladie d’Alzheimer. Donc différents, mais non moins valables.
Aliments déshydratés à la maison
Mais qui sont donc les enthousiastes d’aliments déshydratés? Il y a bien les astronautes, mais ils n’apportent pas leurs repas faits maison! Les adeptes plus probables sont les amateurs de camping et de randonnée, les abonnés de paniers de légumes bios ou encore les jardiniers complètement dépassés par l’abondance de la récolte.
En fait, la déshydratation offre un avantage économique à qui sait magasiner ses fruits et légumes de saison. Dans les marchés agricoles, on retrouve de délicieux produits frais en profusion, à bien meilleur compte que dans les supermarchés. Quand on se procure une caisse de pêches, de cerises ou de tomates, même en se gavant, on risque de ne pas avoir le temps de toutes les manger avant qu’elles ne se gâtent. En les déshydratant, on rajoute environ 1 an à leur temps de conservation, et on sauve plein d’espace dans notre garde-manger.
Ce type de conservation élimine le risque de contamination puisque les bactéries et moisissures prolifèrent en milieu humide. Mais attention, on ne déshydrate pas quand la moisissure est déjà présente. De plus, on évite de déshydrater les produits gras car ils rancissent.
Est-ce nécessaire d’acheter un déshydrateur?
Ces engins ont l’avantage de ne pas occuper le four durant les 4 à 12 heures nécessaires à accomplir la tâche et donc de consommer moins d’électricité. La température est aussi plus facile à régler. Souvent, dans un four il est impossible régler la température à moins de 150oF, alors que c’est tout à fait possible avec le déshydrateur. Les crudivores peuvent en régler la température à 115oF ou moins, afin de respecter les limites du « cru ». Dans certains cas, la durée du séchage sera plus longue.
Il est tout à fait possible de déshydrater les aliments au four, à basse température. Les fours à convection sont particulièrement appropriés parce qu’ils sont munis d’un ventilateur qui évacue l’humidité et fait circuler l’air chaud. On étale les aliments sans les superposer sur une plaque à biscuit tapissée de papier parchemin que l’on met au four à très basse température, en gardant la porte du four entre-ouverte pour laisser sortir l’humidité. Certains adeptes dépose les aliments directement sur les grilles du four, mais le nettoyage est plus ardu.
La déshydratation-maison nous ouvre de belles options originales, variées et délicieuses. On peut opter pour des collations protéinées en faisant notre propre « jerky » avec une viande maigre ou du saumon mariné et tranché mince.
Les cuirs de fruits, populaires auprès des enfants, sont aussi possibles à créer à la maison, version santé.
Combinez 4 tasses de fruits de saison (pommes, poires, par exemple), une cuillérée à soupe de jus de citron, une cuillérée à soupe de sirop d’érable ou de miel et…c’est tout!
Les inconditionnels du pomme-cannelle pourront en ajouter une cuillère à thé.
- Préchauffez le four à 150oF (ou 135oF si votre four vous le permet)
- Comme il faut réduire les fruits en purée, coupez vos 4 tasses de pommes et poires en petits morceaux avant de les ajouter au mélangeur avec les autres ingrédients (on peut les peler ou non, au goût). Vous pouvez aussi les cuire avec ½ tasse d’eau durant 15 minutes pour en faciliter la réduction.
- Réduire en purée lisse. La purée doit être assez fluide pour s’étaler, mais sans liquide.
- Tapisser 2 plaques à biscuits de papier parchemin (ou de feuille de silicone)
- Étaler la purée sur les plaques à une épaisseur d’environ 0.3 à 0.6 cm (1/8 à ¼ de pouce), aussi également que possible.
- Laisser sécher au four de 6 à 12 heures, jusqu’à ce que le cuir de fruit soit sec au toucher, mais non cassant.
- Une fois sorti du four mais avant qu’il ne soit complètement refroidi, placer la plaque de cuir sur un nouveau papier parchemin, couper en lanières et rouler. Attacher les rouleaux avec une ficelle ou brocher le papier (le papier-collant d’adhère pas au papier parchemin).
- Conserver dans un contenant hermétique ou idéalement, sous vide. Il faut éviter tout contact avec l’humidité car de la moisissure pourrait y proliférer. Si vous l’amenez en rando, ne le mélangez pas avec d’autres aliments.
Au cœur de l’été, quand les fruits de l’Ontario nous permettent une débauche de fruits à noyaux comme les pêches, prunes et abricots, on profite des bas prix pour les transformer en collation santé. En fait, les possibilités se multiplient selon les combinaisons portées par votre imagination : fraise-basilic, pêche-gingembre, framboise-menthe…