Ce que vous mangez exerce bel et bien une influence de taille (!) sur votre corps et votre santé. Saviez-vous qu’un manque de vitamines, de minéraux et de fibres essentielles peut déjà avoir des conséquences sur votre sommeil? Voici donc quelques conseils pour lutter contre la fatigue par une alimentation adaptée.
Un petit déjeuner qui réveille
Tout le monde sait que le petit déjeuner constitue le repas le plus important de la journée, mais pourtant c’est souvent loin d’être le repas ou l’on met le plus de temps et d’effort. Évidemment, cela s’explique par le fait qu’on se réveille déjà à l’aube (ou en pleine noirceur durant l’hiver) pour réussir l’exploit quotidien de se préparer pour le travail, d’emballer les lunchs et d’organiser la marmaille à moitié endormie à temps pour le grand départ.
En revanche, si vous prenez le temps de déjeuner le matin, vous vous sentez beaucoup mieux, aussi bien physiquement que mentalement. Ce repas vous procure l’énergie nécessaire dont vous avez besoin pour bien commencer votre journée ! Même si vous n’avez pas très faim le matin, il convient de manger quelque chose. Si vous ne prenez pas de petit déjeuner ou très rarement, il vaut mieux adapter vos habitudes : 5 minutes pour préparer, 10 minutes pour manger!
Malheureusement, les aliments vendus généralement pour le petit déjeuner comme les céréales hyper transformées ne rentrent pas dans la catégorie « petit déjeuner énergisant ».
Misez plutôt sur la simplicité des ingrédients en intégrant grains entiers, fruits et protéines:
- Un yogourt nature (ou fromage cottage) garni de flocons d’avoine, de graines, de noix et de fruits secs
- Gruau nature garni de petits fruits et d’amandes
- Smoothie aux fruits et au yogourt
- Omelette de blanc d’œuf, bleuets et toast blé entier au beurre d’arachide nature
- Muffin anglais, fromage, fruit et verre de lait
Ou encore, misez sur la planification…on prépare la fin de semaine pour des déjeuners sur le pouce en semaine :
- Biscuits à déjeuner à base d’avoine et de fruit
- Des mini-omelettes aux légumes dans un moule à muffin
Buvez suffisamment
Notre corps se compose en grande partie d’eau. Il importe de garder le corps bien hydraté car la déshydratation engendre la fatigue. Veillez à boire au moins un litre et demi d’eau par jour (6 à 8 verres). Vous allez vite retrouver la forme !
Pourquoi l’eau est-elle si importante ? Au moindre signe d’assèchement, votre sang devient plus épais. Votre cœur doit alors fournir un effort plus soutenu pour faire circuler le sang. Votre réserve d’énergie s’en trouve plus rapidement épuisée, d’où la sensation de fatigue.
Mangez moins, mais plus souvent
En prenant un repas léger toutes les 3 heures, votre glycémie (ou taux de sucre) reste stable, ce qui favorise un équilibre du niveau d’énergie. Inversement, des fluctuations soudaines de glycémie sont gages d’humeurs instables passant d’excitation à irritabilité et fatigue. Pourquoi n’est-il pas sain de manger des repas copieux? Parce que la digestion de ces repas requiert plus d’énergie, d’où une certaine léthargie et une sensation de fatigue.
Jamais sans les fibres
Les fibres vous procurent de l’énergie pendant une longue période. Les fibres insolubles assurent une bonne régularité tandis que les fibres solubles veillent à ce que les glucides parviennent plus lentement dans le sang, ce qui évite encore une fois les fluctuations glycémiques trop marquées. On recommande de manger entre 25 et 30 grammes de fibres par jour. Voici quelques aliments riches en fibres solubles:
- Avoine, orge et psyllium
- Haricots rouges et lentilles
- Orange, mangue, asperge, chou de Bruxelles, carotte
Aliments à privilégier pour lutter contre la fatigue
Outre les fibres alimentaires, il existe d’autres aliments cruciaux pour un mode de vie énergique et sain.
- Oméga-3 : les acides gras oméga-3 contribuent au fonctionnement normal du cerveau. Ils vous permettent de rester alerte et d’éviter l’apathie et la fatigue. On les retrouve particulièrement dans les poissons gras, les graines de lin et les noix de Grenoble.
- Magnésium : le magnésium minéral détend les muscles et favorise le sommeil. Il donne de l’énergie à votre corps ! En voici quelques bonnes sources alimentaires : soya, levure de bière, haricots noirs et blancs, légumes feuillus vert foncé, amandes et chocolat.
- Fer : le corps ne produit pas de fer, il faut donc absolument en consommer. Le fer joue un rôle important dans la production de globules rouges et s’avère nécessaire à la production d’énergie. Attention, les femmes ont des besoins en fer plus important que les hommes : 18 mg par jour, contre 8 mg par jour.
Assurez-vous d’en manger suffisamment! On trouve une grande quantité de fer dans le cacao, les dattes, les huitres, les crevettes, la viande de bœuf, le foie et les boudins et bien sur les épinards. Le fer provenant de la viande et du poisson est mieux assimilé que celui de source végétale mais les végétaux et particulièrement la vitamine C en améliorent l’assimilation. - Vitamines : notre métabolisme ne peut se passer de vitamines. Pour garantir un apport quotidien suffisant, mieux vaut manger de 6 à 8 portions de fruits et de légumes ! Un supplément à base de levure s’avère un bon choix pour combattre la fatigue car cet aliment est riche en vitamine du complexe B et en nutriments qui favorisent l’absorption des minéraux et donne ainsi de l’énergie.
