Qu’on soit omnivore, végétarien, végétalien ou crudivore, nous avons tous besoin d’un minimum de 4 portions de bons gras par jour.
En effet, notre corps a besoin de bons gras tout d’abord comme source d’énergie mais aussi pour:
- l’absorption de certains minéraux et nutriments;
- l’absorption des vitamines liposolubles: A, D, E et K;
- la fabrication des membranes cellulaires et des gaines qui entourent les nerfs;
- la coagulation du sang;
- l’inflammation;
- la synthèse des hormones sexuelles et du cholestérol.
Manger une petite quantité de bon gras permet d’atteindre un sentiment de satiété, régularise l’appétit et favorise de meilleur choix alimentaires (parce qu’en pleine rages alimentaires, les choix qu’on fait ne sont généralement pas fameux)
Savoir choisir
Pour demeurer en santé, certains gras sont meilleurs que d’autres. Les bons : monoinsaturés et polyinsaturés. Les mauvais: les gras transformés ou trans. Les moins mauvais: les saturés.
Les mauvais d’abord :
Les gras trans. Ils sont fabriqués à partir de bonnes huiles qu’on a chimiquement transformées en solides plus résistants au rancissement par un procédé d’hydrogénation. On peut les reconnaitre quand la liste d’ingrédients indique une huile «partiellement hydrogénée» ou carrément «hydrogénée». On les retrouve par exemple dans :
- les margarines;
- les shortenings
- les produits d’épiceries : craquelins, biscuits, pâtisseries, etc.;
- les frites;
- certains beurres d’arachides (ceux dont l’huile ne remonte pas).
Selon les recherches menées à Harvard, pour chaque 2% de votre apport calorique provenant de gras trans, vos risques de maladie du cœur augmentent de 23%. Il n’y a aucun bénéfice pour la santé et aucun seuil de consommation sécuritaire pour la santé. Au Canada, les gras trans doivent être indiqués dans le tableau nutritionnel. Mais attention, si la quantité ne dépasse pas un certain seuil, il peut être arrondi à 0 g sur le tableau et afficher la mention « sans gras trans ».
Les moins mauvais
Les gras saturés sont faciles à reconnaitre car ils sont solides à la température ambiante comme par exemple la graisse de bacon. On les retrouve dans:
- la viande rouge;
- le lait entier et autres produits laitiers entier;
- les produits de boulangerie et les pâtisseries;
- l’huile de coco naturelle (sans huile hydrogénée ajoutée). Elle se démarque comme gras saturé végétal qui n’affecte pas négativement le cholestérol, et qui fournit des fibres, vitamines, protéines et minéraux. Elle remplace favorablement le beurre et aux gras trans. Il est toutefois préférable d’en consommer avec modération.
Les gras saturés ont un effet néfaste sur le cholestérol et on devrait en limiter la consommation à 10% de notre apport calorique quotidien. Ils ont mauvaise presse mais quelques études récentes ont démontré qu’il est pire pour la santé de remplacer les gras saturés par aliments transformés dit « légers » et qui contiennent de grandes quantités de glucides (par exemples les vinaigrettes légères).
Sans prouver que les gras saturés augmentent le risque de maladies du cœur, les études récentes ont démontré que de remplacer sa consommation de gras saturés par des gras polyinsaturés en diminue le risque.
Les bons
Les bons gras restent liquides à la température ambiante et sont divisés en deux catégories : monoinsaturés, et polyinsaturés.
Les bienfaits des gras monoinsaturés ont été découverts dans les années 1960, par une étude observant que les Méditerranéens souffrent moins de maladies du cœur, malgré une alimentation riche en gras. La clé de cette différence : l’huile d’olive.
Les gras polyinsaturés sont ceux que le corps utilise pour fabriquer les membranes cellulaires et les gaines des cellules nerveuses. On les appelle acides gras essentiels…parce qu’ils le sont!!
Les principaux groupes de gras polyinsaturés sont les Oméga-3 et les Oméga-6. Si les deux sont essentiels, le rapport entre les deux est important. En Amérique du Nord, notre alimentation est habituellement trop riche en Omega-6 par rapport aux Oméga-3.
On retrouve les bons gras dans:
- les poissons gras tels saumon, maquereau (Oméga-3)
- les avocats
- les graines : lin, tournesol, citrouille, sésame
- les noix!
- l’huile d’olive, d’arachide, de canola ainsi que les huiles de carthame et de tournesol à haute teneur en acide oléique
- les œufs
- les légumineuses (Oméga-3)
- le beurre d’arachide naturel et le beurre d’amande naturel – oui il faut brasser! Mais une fois mélangé, il suffit de mettre au frigo pour empêcher l’huile de remonter. Beaucoup de beurres d’arachide sur le marché contiennent de l’huile hydrogénée – à surveiller, surtout si vous en mangez beaucoup!
Même les bons gras devraient être consommés avec modération…4 portions par jour. Une portion équivaut à une c. à thé d’huile ou 28 g de noix.
Avec ces informations en main, j’ai bien peur que votre prochaine épicerie soit ponctuée de lecture d’étiquettes!
Références:
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods