Quinoa

Le quinoa est originaire de l’Amérique du Sud, plus spécifiquement du Pérou et de la Bolivie. On estime que le quinoa est cultivé pour la consommation humaine depuis 3 000 ans... et pourtant que n’est que depuis quelques années seulement qu’il gagne en popularité au Canada, en particulier depuis 2013, décrétée Année internationale du quinoa par l’Assemblée générale des Nations Unies.

Le quinoa en bref

Le quinoa, membre de la famille des amarantacées, est une pseudo-céréale (les vraies céréales sont des graminées; les pseudo-céréales n’en sont pas, mais elles sont utilisées sensiblement de la même manière que les vraies céréales) dont la taille peut atteindre de 1 à 2 mètres de hauteur. Il s’agit d’une plante rustique, qui peut pousser en haute altitude, en terrain sablonneux, à diverses températures. En général, ce sont les graines qui sont consommées. Le quinoa est souvent qualifié de superaliment, car il est riche en protéines, contient peu de gluten et constitue une bonne source de vitamines et de minéraux.

Lorsque le peuple andin a commencé à le cultiver, le quinoa était considéré comme sacré. Sa production a toutefois complètement cessé durant la conquête de l’Amérique du Sud par les Espagnols, pour être remplacée par la culture du blé.

Variétés de quinoa

Il existe des centaines de variétés de quinoa, dont la couleur varie du blanc au noir, en passant par différentes nuances de rouge, de gris et de jaune.

Le quinoa blanc, le rouge et le noir sont les variétés les plus répandues au Canada. Le quinoa blanc est le plus populaire de tous. C’est celui qui, après cuisson, est le plus léger et aérien; son goût est très délicat. On peut l’utiliser en remplacement du riz, tandis que les autres variétés de quinoa se prêtent davantage aux salades et aux plats cuisinés.

Le quinoa rouge est légèrement plus ferme que le quinoa blanc; il garde donc mieux sa forme après cuisson. Son goût est plus riche que celui du quinoa blanc, et il prend quelques minutes de plus à cuire.

La texture du quinoa noir est plus grossière que celle du quinoa rouge et son goût plus intense; sa cuisson est aussi un peu plus longue. Sur le plan nutritionnel, il y a peu de différence entre les variétés de quinoa. Le choix dépendra de la disponibilité, des préférences au niveau du goût et des exigences de la recette.

Information nutritionnelle

On considère que le quinoa est un aliment sans gluten, ce qui en fait un substitut intéressant aux produits de blé pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Sa teneur en protéines est beaucoup plus élevée comparativement à d’autres pseudo-céréales, et il renferme tous les acides aminés essentiels. Riche en magnésium, il est également une bonne source de vitamines B. Sa valeur nutritionnelle montre d’un cran lorsqu’on le fait germer; la germination ne prend que 3 jours environ. Le quinoa à germer est disponible en combinaison avec des lentilles et des radis dans le mélange Biosnacky Gourmet.

Une portion de 100 g contient :

368 kcal | 14 g de protéines | 6 g de matières grasses | 64 g de glucides | 7 g de fibres

Bienfaits pour la santé

Le quinoa contient deux types de flavonoïdes, la quercétine et le kaempférol. Ces flavonoïdes exercent une action antioxydante ayant de nombreux effets bénéfiques pour la santé. Les études menées jusqu’à maintenant suggèrent que ces bienfaits incluent notamment des propriétés anti-inflammatoires et antivirales.

Plus riche en protéines que d’autres céréales ou végétaux, le quinoa est une option de choix pour les végétariens ou pour les personnes qui cherchent à consommer davantage de protéines. Les protéines jouent un rôle important car elles contiennent des acides aminés dont l’organisme a besoin mais qu’il ne peut fabriquer lui-même.

Le magnésium est un précieux minéral qui fait souvent défaut dans l’alimentation des Canadiens. Il est présent en grandes quantités dans les légumes vert foncé et les noix, notamment, mais aussi dans le quinoa. Le trempage ou la germination préalable du quinoa aident l’organisme à absorber le magnésium qu’il contient.

On croit que le quinoa active le métabolisme et réduit l’appétit, ce qui en fait un excellent produit de remplacement des céréales pour les personnes qui veulent perdre du poids. Mieux que d’autres produits céréaliers, le quinoa aide à brûler les calories ingérées tout en prolongeant la sensation de satiété après le repas... réduisant du même coup les collations impromptues.

Recettes à base de quinoa

Salade de quinoa et d’avocat
Burgers végétaliens avec quinoa et légumes
Muesli de quinoa avec fruits et noix

Appréciation