Même si nos besoins en zinc sont modestes, ce minéral reste essentiel pour maintenir une bonne santé. Il peut aider à réduire les symptômes d'un rhume et peut même prévenir et traiter l'acné en diminuant la production de sébum de la peau et en protégeant contre les infections bactériennes et l'inflammation. Comme votre corps ne produit pas de zinc, vous devez l'obtenir par le biais de l'alimentation ou de compléments.
Les avantages du zinc
Le zinc est un minéral essentiel utilisé pour soutenir la santé des yeux, de la peau et des cheveux, mais ce n'est pas tout. Il renforce également le système immunitaire, favorise l'équilibre hormonal et protège les cellules contre les radicaux libres nuisibles.
Il a également été démontré que le zinc permettait de réduire la durée des rhumes jusqu'à 33%, lorsqu'on en prenait de 80 à 92 mg chaque jour.
De plus, il est essentiel au goût et à l'odorat car l'une des enzymes nécessaires à ces sens dépend de ce minéral. Ainsi, une carence en zinc peut diminuer le goût et l'odorat.
Le zinc est nécessaire à de nombreux processus, notamment :
- L'expression génétique
- La fonction immunitaire
- Les réactions enzymatiques
- La cicatrisation
- La synthèse des protéines
- La croissance et le développement
Carence en zinc
Bien que les graves carences en zinc ne soient pas si courantes, elles peuvent se produire chez les personnes présentant des mutations génétiques rares, celles ayant des problèmes d'alcool, les bébés allaités dont la mère présente une carence en zinc et toute personne prenant des médicaments immunosuppresseurs.
Les symptômes d'une grave carence en zinc peuvent comprendre un retard de croissance et de développement, une diarrhée chronique et des éruptions cutanées ainsi qu'une mauvaise cicatrisation des plaies.
Les cas légers de carence en zinc sont beaucoup plus nombreux. Plus de 2 milliards de personnes dans le monde souffriraient d'une carence en zinc due à un apport alimentaire insuffisant. Les symptômes qui peuvent être liés à un apport insuffisant en zinc sont notamment la diarrhée, la diminution de l'immunité, l'amincissement des cheveux, la peau sèche, les problèmes de fertilité et une mauvaise cicatrisation des plaies.
Personnes à risque de carence en zinc
Les personnes à risque de carence en zinc sont :
- Les personnes ayant une mauvaise santé gastro-intestinale
- Les végétariens et les végétaliens
- Les femmes enceintes ou allaitantes
- Les personnes qui abusent de l'alcool
- Les personnes souffrant de malnutrition
Les aliments qui fournissent la plus grande quantité de zinc
De nombreux aliments, y compris ceux d'origine animale et végétale, contiennent des quantités adéquates de zinc. Il est donc facile de consommer sa dose quotidienne, quel que soit son régime alimentaire.
Voici quelques aliments qui contiennent du zinc :
- Les noix et les graines : graines de courge, noix de cajou, graines de chanvre, amandes
- Les crustacés
- La volaille
- Les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots rouges
- Les grains entiers : avoine, quinoa, riz brun
- Les légumes : choux frisé (kale), petits pois, champignons et asperges
Compléments alimentaires
Il existe d'autres compléments alimentaires sains que vous pouvez prendre quotidiennement pour assurer un apport suffisant en zinc.
Qu'est-ce qui bloque l'absorption du zinc?
Le zinc n'est stocké nulle part dans l'organisme, d'où l'importance d'un apport alimentaire régulier. Malheureusement, certains aliments et compléments peuvent inhiber l'absorption du zinc. Le fait d'en être conscient et de les limiter ou de les éviter peut contribuer à garantir un niveau sain d'apport en zinc.
- Les protéines de soja et d'autres légumineuses
- Le maïs
- Les suppléments de fer qui peuvent inhiber l'absorption du zinc lorsque pris en même temps
Dose journalière recommandée
L'apport alimentaire recommandé par Santé Canada est de:
- 2 mg/jour pour les nourrissons,
- de 3 à 7 mg/jour pour les enfants jusqu'à l'âge de 12 ans et,
- à partir de 13 ans, de 9 mg/jour pour les hommes et de 8 mg/jour pour les femmes.
Recette riche en zinc pour bien commencer la journée!
Gruau végan
Ingrédients
- ½ tasse de flocons d'avoine sans gluten
- ½ tasse de lait d'amande
- 2 c.à table de yogourt végétal
- 1 c.à thé de sirop d'érable
- 2 c.à table de beurre d'amande Natur
- ¼ de tasse de bleuets
- Placez l'avoine, le lait, le yogourt et le sirop d'érable dans un bol. Mélangez le tout, puis couvrez et mettez au réfrigérateur pendant la nuit.
- Le lendemain matin, mettez les bleuets dans une casserole avec un peu d'eau et faites-les cuire à feu moyen pendant 5 minutes. Une fois qu'ils commencent à ramollir et à libérer leur jus, versez-les sur la préparation à l'avoine. Ensuite, versez un filet de beurre d'amande sur le mélange pour augmenter l'apport en protéines, en zinc et... en saveur!
Références:
https://www.healthline.com/health/minerals-vitamins-for-acne
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175048