À quel âge commence-t-on à perdre de la masse musculaire?
Certains changements physiques sont inévitables à mesure que les bougies s'entassent sur votre gâteau d'anniversaire – la perte de masse musculaire est de ceux-là. Cette perte s'amorce quelque part entre la trentaine et la cinquantaine, et correspond à un déclin d'environ 3 % de la masse musculaire totale par décennie. Il s'agit bien sûr de tissus importants, dont la diminution progressive peut entraîner des répercussions telles qu'une certaine faiblesse, une modification de la démarche ou même des changements dans la façon d'exécuter les tâches quotidiennes.
Comment le vieillissement affecte-t-il les muscles?
En vieillissant, les hommes produisent moins de testostérone, une hormone qui joue un rôle clé pour différentes fonctions d'ordre musculaire. Normalement, l'hormone lutéinisante (LH) stimule la production de testostérone par les testicules.
Des études animales indiquent que si les niveaux de LH demeurent relativement stables avec l'âge, les testicules y réagissent avec moins de force, ce qui a pour effet de réduire les taux de testostérone. Ce serait probablement une bonne idée que d'en discuter avec votre médecin traitant et de passer un test, surtout si vous n'avez jamais effectué d'analyse fournissant une valeur de référence.
Il faut également prendre en considération les changements subis par les vaisseaux sanguins, qui apportent de précieux nutriments aux muscles et qui débarrassent ceux-ci des déchets comme l'acide lactique.
Finalement, le vieillissement semble être associé à ce qu'on appelle la résistance anabolique. En prenant de l'âge, l'organisme réagit moins aux stimuli anaboliques, par exemple l'exercice et l'alimentation, qui normalement déclenchent la synthèse des protéines. De toute façon, il n'est jamais trop tôt pour se préoccuper de la résistance anabolique, d'autant plus qu'un mode de vie sédentaire où les muscles sont peu sollicités peut aussi entraîner ce changement réversible du métabolisme.
Les adultes plus âgés peuvent-ils développer leur masse musculaire?
Absolument! Il n'est jamais trop tard pour commencer à s'entraîner; il s'agira simplement d'y aller à son rythme. La consultation d'un physiothérapeute pourrait aussi vous éviter des blessures à long terme. Un circuit d'entraînement aux poids est un moyen facile de développer votre masse musculaire; vous pourrez ainsi progresser en augmentant les charges par tranches de 5 lb à mesure que vous aurez la force nécessaire. Il est plus avantageux de suivre un programme d'exercice graduel que de toujours s'en tenir aux mêmes poids et aux mêmes mouvements. Pratiquer différentes routines en alternance permet en effet de solliciter différents groupes musculaires et favorise une distribution plus uniforme des protéines dans l'organisme.
Est-il possible d'augmenter ma masse musculaire en modifiant mon alimentation?
Lorsque l'organisme dégrade les protéines, les sous-produits qui en résultent (appelés acides aminés) servent de composants à de nombreuses fonctions biologiques, y compris la formation de tissu musculaire. Pour que nos muscles demeurent en santé malgré le vieillissement, les études suggèrent une consommation d'environ 1,0 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour; les bienfaits se feront sentir graduellement sur une période de 24 semaines.
Il faut toutefois savoir que l'appétit a tendance à diminuer à mesure qu'on vieillit, alors que le métabolisme de même que certaines fonctions et réactions du corps ralentissent. Cela risque d'entraîner une diminution de l'apport en protéines, mais selon la recherche actuelle, le fait de dépasser les quantités recommandées pour les personnes plus âgées pourrait aider au maintien de la masse musculaire.
Cependant, l'alimentation ne peut suffire à elle seule; la pratique de l'activité physique est essentielle. Il ne faut pas s'imaginer non plus qu'il est possible de consommer toute sa ration quotidienne de protéines en un seul repas; en effet, le processus digestif n'est pas nécessairement le même pour toutes les sources de protéines. Demandez à votre médecin traitant quel est l'apport quotidien recommandé dans votre cas et comment le répartir tout au long de la journée afin de prolonger la synthèse protéique durant les heures d'éveil et au début de la période de sommeil.
Certaines études démontrent que la synthèse des protéines musculaires s'accroît pendant environ 90 minutes après la pratique de l'exercice, alors que d'autres indiquent que cette augmentation peut durer jusqu'à 4 heures. Il est difficile d'établir une durée précise, puisque cela varie selon qu'il s'agit d'un entraînement en résistance, en force musculaire, en endurance ou en aérobie. Chaque personne a ses limites et peut soutenir un entraînement qui lui permet de maintenir sa fréquence cardiaque au repos à l'intérieur de certaines valeurs spécifiques.
Est-il possible d'obtenir des acides aminés directement, par la prise d'un supplément?
Oui c'est possible, dans une certaine mesure, mais l'alimentation demeure le meilleur moyen d'obtenir un état nutritionnel optimal – sauf évidemment en cas de problème d'absorption ou de tout autre facteur nuisant à la digestion. La leucine est un des acides aminés à surveiller. Lorsque la leucine se décompose, elle produit un métabolite du nom de β-hydroxy β-méthylbutyrate dans une proportion de 5 % environ. On sait que ce métabolite aide à préserver la masse et la fonction musculaire en stimulant davantage la synthèse des protéines; on l'associe d'ailleurs à une réduction des fractures de la hanche chez les personnes âgées.
Sachant que les chutes et les fractures de la hanche qui peuvent en résulter constituent un important risque de décès chez les aînés, l'amélioration de votre masse musculaire pourrait fort bien vous mettre à l'abri d'un départ prématuré. Sans surprise, les viandes sont riches en acides aminés, mais les végétariens ne sont pas en reste, puisque le tofu ferme, la ricotta, les graines de citrouille et de courge ainsi que les œufs sont également des sources appréciables.
En l'absence d'une certaine charge imposée aux os, vous constaterez peut-être qu'ils commencent eux aussi à s'affaiblir, ce qui peut éventuellement se traduire par des douleurs articulaires.
Y a-t-il quelque chose à faire pour soulager ces douleurs?
Harpagophytum procumbens, aussi connu sous le nom de griffe du diable, est une espèce végétale originaire du sud de l'Afrique. Les harpagosides, composants actifs de la plante, exercent aussi une action anti-inflammatoire et peuvent être absorbés par voie interne. Des produits comme les comprimés Douleurs articulaires peuvent procurer cet effet bienfaisant; l'Agence européenne des médicaments note toutefois qu'une amélioration notable pourrait mettre de 2 à 3 mois à se manifester, le temps que les harpagosides s'accumulent dans les tissus de l'organisme.
Les patients remarqueront alors une diminution de la douleur et une augmentation de la mobilité articulaire. Lorsque vous commencerez à développer votre masse musculaire et à augmenter la charge supportée par vos os, il se peut que la douleur musculaire diminue et que vous puissiez alors réduire la dose d'harpagosides. Dans tous les cas, il est important de travailler de concert avec votre médecin traitant afin de limiter le plus possible les risques de blessure.
Références:
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https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91481.2008
