Qu'est-ce qu'un régime flexitarien?
Le mot flexitarien provient de la contraction des mots « flexible » et « végétarien »; c'est la diététiste Dawn Jackson Blatner qui l'a forgé en 2009. Ce régime a été conçu pour permettre aux gens de profiter des vertus du végétarisme tout en continuant à consommer leurs aliments d'origine animale préférés, mais avec modération.
En quoi un régime flexitarien se compare-t-il à un régime végétalien ou végétarien?
Un régime flexitarien est plus souple qu'un régime végétarien ou végétalien. Si une personne souhaite ajouter plus d'aliments d'origine végétale à ses repas sans se priver totalement de viande, un régime flexitarien pourrait être la meilleure option pour elle.
Quelle est la différence entre flexitarisme, végétalisme et végétarisme?
Les végétariens composent leurs repas principalement à partir d'aliments d'origine végétale :
- Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers, mais pas de viande, de volaille, de poisson, ni d'œufs.
- Les lacto-ovo-végétariens consomment des produits laitiers et des œufs, mais pas de viande, de volaille, ni de poisson.
Les végétaliens (adeptes du végétalisme, ou véganisme) excluent tout aliment, vêtement ou produit associé à l'exploitation des animaux ou à la cruauté envers ceux-ci. La viande, les produits laitiers, les œufs, le cuir et même le miel sont proscrits.
Le flexitarisme correspond à un régime à base de produits végétaux pouvant inclure une certaine quantité de protéines animales. Le régime flexitarien convient aux personnes qui veulent consommer surtout des produits d'origine végétale, sans toutefois se priver des éléments nutritifs provenant des aliments d'origine animale.
Quelles viandes ce régime peut-il inclure?
Ce peut être par exemple des viandes bio provenant d'animaux de pâturage, du poulet fermier et des œufs de poules élevées en liberté, ainsi que des poissons sauvages. Quel que soit le produit animal consommé, on doit s'assurer qu'il est de qualité supérieure.
- En ce qui concerne le poisson, il a été démontré que le saumon sauvage possède un meilleur ratio entre les gras oméga-3 (anti-inflammatoires) et les gras oméga-6 que le saumon d'élevage.
- Le poulet élevé en pâturage est un meilleur choix parce que sa teneur en vitamine A est 50 % plus élevée comparativement au poulet élevé selon la méthode traditionnelle. Il est riche en gras oméga-3 et présente un moindre risque de maladie d'origine alimentaire associée à des conditions d'élevage insalubres.
- Le bœuf biologique ou nourri à l'herbe est beaucoup plus maigre que le bœuf nourri aux grains. Il contient aussi les éléments nutritifs essentiels comme les antioxydants, les vitamines de même qu'un bon gras appelé acide linoléique conjugué (ALC), qui renforce le système immunitaire et possède des propriétés anti-inflammatoires.
Quelle quantité de viande un flexitarien devrait-il consommer (par rapport à une personne qui mange régulièrement de la viande?)
Dans son ouvrage intitulé The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner's Guide, la diététiste Dawn Jackson Blatner suggère aux flexitariens débutants de s'abstenir de consommer de la viande 2 jours par semaine et de répartir 750 grammes de viande sur les 5 autres jours de la semaine.
Selon elle, les flexitariens de plus longue date (intermédiaires) devraient s'en tenir à une alimentation végétarienne 3 ou 4 jours par semaine et consommer 500 grammes de viande ou moins répartis sur les jours restants.
Les flexitariens experts, quant à eux, ne devraient pas consommer plus de 250 grammes de viande sur 2 jours et devraient éviter totalement la viande les 5 autres jours de la semaine.
Suggestions pour les Canadiens qui consomment régulièrement de la viande:
Selon une récente enquête nutritionnelle menée par le gouvernement, les Canadiens qui ont un régime alimentaire standard à base de viande devraient consommer 3 ou 4 portions (de 288 grammes en moyenne) de viande par semaine. Ces 3 repas pourraient être 1 dîner et 2 soupers, par exemple.
Comment vous assurer d'obtenir tous les nutriments qu'il vous faut à partir d'un régime flexitarien?
Un régime flexitarien bien conçu et suivi peut être très sain et nutritif. Les nutriments ci-dessous sont au nombre de ceux auxquels on devrait faire particulièrement attention dès le début, lorsqu'on modifie son alimentation pour devenir flexitarien, de même que par la suite.
- Protéines. Des sources de protéines de qualité supérieure devraient être incluses dans tout régime flexitarien. Les viandes biologiques constituent d'excellentes sources de protéines et peuvent être facilement intégrées.
- Fer. Les végétariens peuvent présenter de faibles taux de fer, car le fer provenant des aliments d'origine végétale n'est pas aussi bien absorbé que le fer de source animale. Comme le régime flexitarien n'élimine pas complètement les produits animaux, il est possible d'avoir un apport en fer en consommant de la viande rouge.
- Vitamine B12. L'organisme humain puise la vitamine B12 dans les aliments d'origine animale. Il est peu probable qu'un flexitarien ait une carence en vitamine B12, puisque les produits animaux comme les œufs, le lait et d'autres produits laitiers continuent de faire partie de son alimentation.
- Calcium. On trouve le calcium le plus souvent dans les produits laitiers. Pour fournir à votre organisme tout le calcium dont il a besoin, vous pouvez incorporer à votre régime alimentaire des produits laitiers d'origine animale (comme du lait de vache nourrie en pâturage), mais aussi certaines boissons non laitières enrichies (à base de soya, d'amandes ou de riz).
Bienfaits d'un régime flexitarien pour la santé
Le flexitarisme peut comporter plus d'un avantage sur le plan de la santé.
- Santé cardiovasculaire. Les aliments qui contiennent de bons gras de même que ceux qui sont riches en fibres sont excellents pour le cœur; ils contiennent aussi des antioxydants qui aident à abaisser la tension artérielle et à régulariser les taux de cholestérol. Les végétariens sont moins sujets aux maladies cardiaques comparativement aux carnivores.
- Perte de poids. Le régime flexitarien a tendance à contenir davantage d'aliments d'origine végétale, naturellement faibles en calories. Autrement dit, vous pouvez manger plus et vous sentir plus rassasié tout en diminuant votre apport calorique, ce qui favorise la perte de poids.
Comment assurer une consommation suffisante de protéines lorsqu'on est flexitarien?
Les protéines d'origine végétale comptent pour une large part dans un régime flexitarien. Les beurres de noix Natur regorgent de saines protéines.
- Le beurre d'amande possède une teneur élevée en vitamine E, en fer, en calcium, en fibres ainsi qu'en gras mono-insaturés. Le beurre d'amande Natur, consommé avant ou après l'activité physique, permet de renouveler les réserves de protéines.
- Le beurre d'arachide Natur est un excellent choix, car il contient de bons gras et affiche une bonne valeur calorique; il est nourrissant et comble l'appétit. Il contient en outre une quantité considérable de protéines, de vitamine E, de vitamines B, de magnésium et de phosphore.
Comment un flexitarien peut-il tirer profit des jus de légumes et de fruits biologiques?
Pour une personne suivant un régime flexitarien, boire des jus frais est un formidable moyen de prévenir les carences en éléments nutritifs, vitamines et minéraux. Les jus de légumes et de fruits biologiques permettent de fournir plusieurs nutriments à la fois sous forme liquide.
En conclusion
Le régime flexitarien repose sur de nourrissants aliments biologiques et protéines d'origine végétale, tout en permettant la consommation de viande et de produits animaux de temps à autre. Un tel régime sera fructueux dans la mesure où il est bien planifié et mis en application pour éviter les carences nutritionnelles et vous apporter tous les bienfaits de santé possibles.
Références
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https://www.eatthis.com/flexitarian-diet/
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https://canadabeef.ca/wp-content/uploads/2018/06/Health-Wellness-Fact-Sheet_10.pdf
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https://www.ilovelindsay.com/get-inspired/tips-ideas/flexing-your-way-toward-plant-based-foods
https://www.bulkpowders.co.uk/the-core/peanut-butter-vs-almond-butter/
https://www.truejuiceorganic.com/single-post/2018/06/22/The-7-Benefits-of-Organic-Juice-That-You-Need-To-Know
