Le lien entre le sommeil et le diabète
Le diabète de type 2 est une maladie qui empêche l’organisme de décomposer le sucre dans le sang (glucose). C’est habituellement le cas quand il ne peut produire suffisamment d’insuline ou développe une résistance à celle-ci. De ce fait, les cellules sont privées de glucose, sa source d’énergie principale et très vite, vous devenez fatigué et souffrez d’un certain nombre de symptômes déplaisants.
Dans la plupart des cas, le diabète de type 2 est lié à des facteurs comme l’obésité, la mauvaise alimentation, l’âge et la génétique, mais plus récemment, la recherche a commencé à mettre en lumière un autre facteur potentiel pouvant contribuer au développement de la maladie : les problèmes de sommeil.
En 2007, des chercheurs de l’Université de Chicago ont découvert que la suppression du sommeil lent profond chez les jeunes adultes diminuait leur capacité à réguler leur taux de glycémie, trois nuits consécutives de sommeil de mauvaise qualité comportant le même risque accru qu’une prise poids de 9 à 13 kg (20 à 30 livres)! La faculté médicale de l’Université de Boston a renchéri en découvrant que les personnes qui dormaient moins de six heures par nuit étaient plus susceptibles de développer des complications du taux de glycémie que celles qui dormaient huit heures ou plus.
Pourquoi est-ce le cas? Comment quelque chose comme le manque de sommeil peut-il influer sur le taux d’insuline?
Le sommeil peut affecter votre probabilité de développer le diabète de deux principales façons. La première, dont j’ai déjà discuté dans mon blog Le manque de sommeil vous pousse-t-il à trop manger? En gros, le manque de sommeil peut augmenter le taux de ghréline, l’hormone qui suscite les fringales, tout en réduisant le suppresseur d’appétit naturel qu’est la leptine.
Par conséquent, vous vous réveillez avec une envie d’aliments sucrés riches en glucides, ce qui vous conduit à manger plus dans la journée. De fait, on estime que les personnes qui ne dorment pas assez peuvent consommer jusqu’à 300 calories supplémentaires par jour. Ces excès alimentaires qui influent sur votre taux de glycémie et éventuellement sur votre tour de taille, vous prédisposent à développer un diabète de type 2.
Le manque de sommeil peut aussi faire que votre organisme libère moins d’insuline après les repas, et que votre sucre sanguin n’est pas décomposé aussi efficacement qu’il le devrait. Votre organisme commence également à libérer plus de cortisol, une hormone du stress, ce qui nuit à votre structure de sommeil.
Quelles sont les personnes à risque?
Si vous souffrez de problèmes de sommeil et essayez de contrôler votre glycémie, c’est un peu comme si vous étiez pris dans un cercle vicieux, la mauvaise qualité de votre sommeil stimulant l’hyperglycémie et l’hyperglycémie causant des problèmes de sommeil. Cependant, pour une variété de raisons surprenantes, certaines personnes sont plus à risque de se faire prendre dans ce cercle que d’autres.
Les femmes ménopausées : Selon certaines études récentes, les femmes ménopausées sont plus à risque de développer le diabète de type 2, en particulier si elles souffrent encore de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes. De fait, les sueurs nocturnes étaient liées à un risque de diabète 20 % plus élevé! Cela pourrait s’expliquer par le fait que les sueurs nocturnes peuvent déranger votre sommeil, vous réveiller fréquemment pendant la nuit et augmenter votre susceptibilité à l’insomnie.
Les personnes atteintes d’apnée du sommeil : L’apnée obstructive du sommeil (AOS) affecte 1 canadien sur 4 et se caractérise par une obstruction des voies respiratoires supérieures. Elle peut provoquer des réveils plusieurs fois dans la nuit et se manifeste par des ronflements bruyants.
Les personnes qui souffrent de stress : Comme je l’ai dit plus haut, le manque de sommeil peut pousser l’organisme à libérer plus de cortisol, ce qui peut alors influer sur des problèmes comme les sueurs nocturnes, les bouffées de chaleur et le régime alimentaire. Le stress active le système nerveux sympathique et vous place en mode de lutte ou de fuite, votre organisme présumant que votre vie est menacée. De ce fait, votre système nerveux vous garde éveillé et en alerte, ce qui non seulement vous empêche de vous endormir, mais aussi d’entrer dans la phase de sommeil lent ou profond.
Mauvaise alimentation : Une alimentation déficiente est une cause majeure de diabète, mais elle a aussi une incidence sur d’autres problèmes comme le manque de sommeil, le stress et les bouffées de chaleur. La consommation excessive d’aliments sucrés et de boissons contenant de la caféine nuit à la structure de sommeil et alimente le cercle vicieux qui consiste à ne pas dormir et à trop manger, sans compter que ces aliments peuvent aussi contribuer au stress et même déclencher des bouffées de chaleur.
Comment réduire le risque?
La bonne nouvelle c’est que les effets d’une courte période de manque de sommeil peuvent être inversés. De fait, le niveau d’insuline peut s’améliorer après seulement deux bonnes nuits de sommeil. Toutefois, le déficit de sommeil peut être un problème auquel il est difficile de s’attaquer, et c’est pourquoi j’ai élaboré quelques conseils et solutions pour vous aider à avoir un meilleur sommeil.
- Adopter une bonne hygiène de sommeil
Votre hygiène de sommeil et votre routine du coucher peuvent avoir un impact majeur sur la façon dont vous dormez, c’est pourquoi je vous recommande de prendre connaissance de mes conseils prioritaires en matière d’hygiène de sommeil. Pour bien s’endormir, il est important de créer un environnement confortable, exempt de distractions : n’apportez pas votre travail dans votre chambre et essayez de réduire l’utilisation des appareils comme les téléphones intelligents et les tablettes avant d’aller au lit.
Assurez-vous que votre chambre n’est pas trop chaude et que votre matelas n’est pas une cause d’inconfort. Si vous avez encore du mal à vous endormir, il peut être utile d’essayer notre aide-sommeil naturel Sommeil Profond. Fait d’une combinaison de valériane et de houblon, il ne cause pas de somnolence et lorsqu’il est pris environ 30 minutes à une heure avant d’aller au lit, il peut vous aider à tomber dans un sommeil profond et naturel. - Manger des aliments susceptibles d’améliorer le sommeil
Ce n’est un secret pour personne que ce que vous mangez a une incidence sur le risque de développer le diabète et sur la structure de sommeil. En conséquence, revoir votre alimentation devrait être une priorité. Commencez par réduire votre consommation de sucre raffiné et de glucides transformés et plutôt que de mettre l’accent sur les aliments favorisant le sommeil— pour en savoir plus, consultez mon article intitulé "6 aliments inattendus à éviter avant le coucher" —il est également important de faire attention à ce que vous mangez avant d’aller au lit, car les mauvaises collations peuvent faire une énorme différence.
Il est également vital de rester hydraté. Quand le niveau de sucre dans le sang est élevé, les reins travaillent constamment pour essayer de retirer l’excédent de glucose de votre organisme, ce qui, en plus de vous donner envie d’aller uriner plus souvent, peut causer de la déshydratation. Au lieu de vous verser une tasse de café quand la fatigue vous prend, attrapez plutôt une bouteille d’eau! - Combattre les bouffées de chaleur
Les bouffées de chaleur pendant et suivant la ménopause sont une cause majeure de perturbation du sommeil, aussi est-il important d’aborder le problème de front. Commencez par essayer d’identifier les aliments qui pourraient être cause de vos bouffées : les aliments épicés ou salés et les boissons contenant de la caféine sont habituellement les principaux suspects. Encore une fois, il est également important de rester hydratée, car lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau et risquez donc de vous déshydrater.
Cela vaudrait peut-être la peine d’essayer un remède naturel comme nos comprimés de sauge MenoForce, qui sont traditionnellement utilisés pour combattre les sueurs et les bouffées. Si vous êtes ménopausées, vos sueurs nocturnes peuvent avoir plusieurs causes allant du stress à certains médicaments, c’est pourquoi il peut être bon d’en parler avec votre médecin généraliste pour identifier les causes sous-jacentes. - Rester actif
Rester en forme et actif est une manière formidable de combattre beaucoup de problèmes, y compris le stress, le manque de sommeil et les sueurs nocturnes. De nombreuses études ont révélé que l’exercice d’aérobique peut réduire l’anxiété et la dépression, ce qui peut grandement contribuer à remonter votre moral. On pense également que de l’exercice modérés peuvent aider à diminuer les bouffées de chaleur en améliorant le contrôle de la température.
Comme si ce n’était pas assez, on pense également que l’exercice peut aider à améliorer des problèmes de sommeil comme l’insomnie. Pas mal! - Combattre le stress
Même si j’ai mentionné que le stress est impliqué dans presque tous les points de cette liste, on ne peut sous-estimer son incidence sur le bien-être physique et mental. Bien que je recommande toujours d’affronter la source de votre stress directement, ce n’est pas toujours aussi simple.
Que ce soit le travail, la famille ou d’autres engagements, la plupart d’entre nous disposent à peine d’une heure par jour pour eux-mêmes, ce qui est un réel problème, car vous avez vraiment besoin de temps pour faire une pause et vous détendre. Essayez de vous ménager un peu de temps dans la journée pour vous occuper de vous et évitez les habitudes toxiques qui peuvent alimenter des émotions négatives, comme mal manger et vous isoler du reste du monde.
La méditation axée sur la pleine conscience est l’une des tendances très populaires susceptibles d’atténuer le stress, alors cela peut valoir la peine d’examiner cette pratique. Des formes d’exercice doux comme le yoga et le tai chi comprennent également des techniques de respiration profonde qui contribuent à vous apaiser en périodes de tension ou d’anxiété. La meilleure chose que vous puissiez faire, malgré tout, est d’être bon envers vous-même.
Références :
http://www-news.uchicago.edu/releases/07/071231.sleep.shtml
http://www.alaskasleep.com/blog/blood-sugar-and-sleep-problems
https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems-list/the-link-between-lack-sleep-and-type-2-diabetes
Gray KE et al. Menopause. December 6, 2017 dol: 10.1097/GME.0000000000001033
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.cadth.ca/dv/interventions-treatment-obstructive-sleep-apnea-adults-health-technology-assessment
