Comprendre les stades du sommeil : Un voyage au fil de la nuit

Tout au long de la nuit, le corps passe par un certain nombre de stades, chacune étant définie par une activité cérébrale (du cerveau) unique mesurée par l'électroencéphalogramme (EEG).¹

Les stades:

• N1 : Le prélude
• N2 : L'approfondissement
• N3 : L'état profond
• REM : Le rêve

Prenons le temps d'explorer chaque stade et de comprendre comment ils contribuent à notre santé naturelle.

Le prélude : Premier stade du sommeil non paradoxal (N1)

Lorsque nous fermons les yeux et que nous nous endormons, nous entrons dans le premier stade du sommeil lent, connu sous le nom de N1. Il s'agit du stade le plus léger du sommeil, qui dure environ 5 à 10 minutes. Pendant le stade N1, le corps commence à se détendre, l'activité cérébrale ralentit avec l'apparition d'ondes thêta, et les battements du cœur et la respiration commencent à ralentir. Ce stade est une introduction en douceur au monde du sommeil, où nous pouvons être facilement réveillés. Il a été démontré que le fait de se réveiller de N1 avant d'entrer dans N2 est associé à un regain de créativité ², de sorte que s'assoupir un bref instant n'est pas forcément une mauvaise chose.

L’approfondissement: Deuxième stade du sommeil non paradoxal (N2)

Le deuxième stade, N2, marque un niveau de sommeil plus profond qui dure environ 20 minutes. À ce stade, notre corps entre dans un état de relaxation supplémentaire défini par une baisse notable de la température, de la fréquence cardiaque et de la fréquence respiratoire. Cette phase est cruciale pour la consolidation des souvenirs et des informations de la journée. L'activité cérébrale présente des schémas caractéristiques appelés fuseaux de sommeil et complexes K, qui jouent un rôle dans le traitement cognitif et la consolidation de la mémoire pendant le sommeil.³

Malheureusement, c'est aussi à ce stade que se produit le grincement des dents (bruxisme). Étant donné que le N2 représente environ 45 % de notre sommeil total, le port d'une plaque occlusale prescrite est essentiel pour préserver votre santé dentaire.⁴

L’état profond: Troisième stade du sommeil non paradoxal (N3)

N3 est le stade le plus réparateur et il est souvent appelé sommeil à ondes lentes ou sommeil profond. D'une durée d'environ 30 minutes, il se caractérise par des ondes delta - des ondes cérébrales lentes et de grande amplitude. Pendant ce stade, l'organisme répare et régénère les tissus, développe les muscles et les os et renforce le système immunitaire. Cela est dû à la libération de l'hormone de croissance humaine, dont l'importance pour la santé physique et la récupération est soulignée.^5,6

Se réveiller pendant ce stade peut créer une sorte d'effet de gueule de bois. Lorsque les chercheurs évaluent les fonctions cérébrales au réveil, les personnes qui se sont réveillées pendant le stade N3 présentent une altération des fonctions cognitives pendant plus d'une heure.⁷

Le rêve: Sommeil REM

Après environ 90 minutes de sommeil non paradoxal, nous entrons dans le stade des mouvements oculaires rapides (REM,  de l'anglais Rapid Eye Movement). Ce stade est réputé pour la vivacité des rêves qu'il engendre, en raison d'une activité cérébrale accrue qui rappelle l'état d'éveil (c'est-à-dire les ondes bêta). Les chercheurs ont même montré que le métabolisme cérébral peut augmenter de 20 % pendant ce stade!8 Le sommeil paradoxal joue un rôle essentiel dans la santé émotionnelle et mentale, car il nous aide à traiter les émotions, à consolider les souvenirs et à faciliter l'apprentissage. Le premier stade de sommeil paradoxal peut durer jusqu'à dix minutes, avec des périodes plus longues pouvant aller jusqu'à une heure, se produisant vers le réveil.

Le cycle se répète

Ces stades ne se déroulent pas en une seule fois, mais plutôt de manière cyclique tout au long de la nuit. Ce grand cycle dure environ 90 à 110 minutes et passe par les stades N1, N2, N3 et REM. En général, le stade de sommeil non paradoxal domine les premiers cycles, tandis que le sommeil paradoxal se prolonge dans les cycles ultérieurs.

Comprendre l'importance de la santé naturelle

Chaque stade a son propre rôle dans le maintien de notre santé globale. En donnant à l'esprit et au corps le temps de se reposer, de récupérer et de traiter de l'information, le sommeil est aussi vital qu'une alimentation équilibrée ou un exercice physique régulier.

Conseils pour mieux dormir

• Techniques de relaxation : pratiquez des activités relaxantes comme la lecture, la méditation ou un bain chaud avant de vous coucher.
• Créez un environnement propice au sommeil : faites de votre chambre à coucher un sanctuaire pour le sommeil en la gardant calme, fraîche et sombre.
• Établissez un horaire de sommeil régulier : en raison de la nature cyclique des hormones et du cycle du sommeil, se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours (même le week-end !) peut vous aider à vous sentir plus reposé.

• Utilisez des aide-sommeil en cas de besoin : De nombreux aide-sommeil en vente libre peuvent nous rendre dépendants de leurs effets sédatifs. Les options naturelles comme A.Vogel Bonne Nuit ! ne créent pas de dépendance et se dissolvent rapidement dans la bouche pour libérer leurs ingrédients qui induisent le sommeil. Ces ingrédients comprennent la nouvelle plante Lactuca sativa, dont il a été démontré qu'elle influence tous les stades du sommeil.

• Faites attention à votre alimentation : évitez l'alcool, la caféine ou les repas copieux à l'approche de l'heure du coucher.
• Limitez le temps passé devant un écran : certaines longueurs d'onde de la lumière, comme celles émises par nos appareils, peuvent perturber la production de mélatonine pendant la nuit, ce qui a un impact sur la qualité globale du sommeil.
• Faites de l'exercice : Il a été démontré que 60 minutes d'exercice entre 17 et 18 heures améliorent la stabilité des ondes lentes et la qualité globale du sommeil N3.⁹

Rappelez-vous qu'un bon sommeil n'est pas un luxe, mais un élément fondamental d'un mode de vie sain.

Bibliographie

1. Patel, Aakash K., et al. "Physiology, sleep stages." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2022.
2. Lacaux, Célia, et al. "Sleep onset is a creative sweet spot." Science Advances 7.50 (2021): eabj5866.
3. Antony, James W., et al. "Sleep spindles and memory reprocessing." Trends in neurosciences 42.1 (2019): 1-3.
4. Carra, Maria Clotilde. "Obstructive sleep disordered breathing, sleep bruxism and periodontal diseases." L'Orthodontie Francaise 90.3-4 (2019): 301-310.
5. Shah, Neomi, et al. "Sleep and insulin-like growth factors in the Cardiovascular Health Study." Journal of Clinical Sleep Medicine 9.12 (2013): 1245-1251.
6. Carley, David W., and Sarah S. Farabi. "Physiology of sleep." Diabetes spectrum: a publication of the American Diabetes Association 29.1 (2016): 5.
7. Hilditch, Cassie J., and Andrew W. McHill. "Sleep inertia: current insights." Nature and science of sleep (2019): 155-165.
8. Peever, John, and Patrick M. Fuller. "The biology of REM sleep." Current biology 27.22 (2017): R1237-R1248.
9. Park, Insung, et al. "Exercise improves the quality of slow-wave sleep by increasing slow-wave stability." Scientific reports 11.1 (2021): 4410.