Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience?
Ces dernières années, les Occidentaux ont commencé à tirer avantage du pouvoir de la méditation et de la méditation de pleine conscience, avec pour résultat que sa popularité a augmenté rapidement.
Fondamentalement, la méditation de pleine conscience est un type de méditation qui trouve ses racines dans l’hindouisme et le bouddhisme, et qui serait pratiquée depuis des milliers d’années.
Comme la plupart des pratiques méditatives, celle-ci met l’accent sur une prise de conscience du corps et de l’esprit. Alors que certaines formes de méditation visent à vider complétement l’esprit de toute pensée, la méditation de pleine conscience laisse les pensées aller et venir librement sans aucun « jugement ».
Ainsi, vous vous autorisez à reconnaître les pensées et les sensations que vous répugniez peut-être à vous avouer auparavant, comme une peur ou de l’anxiété concernant quelque chose dont vous n’aviez pas pris conscience qu’elle vous dérangeait. Vous êtes également davantage en mesure de reconnaître les douleurs corporelles, comme une douleur à la nuque découlant d’une mauvaise posture.
Quels sont les avantages de la méditation de pleine conscience?
Comme pour toute forme de méditation, le but premier de la méditation de pleine conscience est de calmer et de détendre l’esprit. En laissant les pensées aller et venir à mesure qu’elles apparaissent, le mental peut se décharger des choses sur lesquelles il s’est concentré ou qu’il a occultées toute la journée. Elle peut aussi vous apprendre à mieux gérer le bombardement continu de pensées qui vous passent par la tête toute la journée.
Parmi certains de ses avantages en particulier, on compte la réduction du stress, l’amélioration de la concentration et la diminution de l’anxiété.
Réduction du stress
La vie est pleine de situations stressantes : affronter le trafic pour aller travailler, prendre soin d’enfants exigeants, respecter les échéances ou essayer de joindre les deux bouts financièrement. Même quand vous n’y pensez pas précisément, votre esprit peut les ressasser inconsciemment et vous causer un faible stress que vous pouvez ne même pas remarquer à l’exception d’un léger sentiment de malaise qui vous reste dans la tête.
La méditation axée sur la pleine conscience vous aide à identifier ce qui cause ce sentiment de malaise de façon que vous puissiez composer avec lui et vous atteler à votre journée sans stress! Réduire et gérer le stress est important parce que le stress a un énorme impact sur l’organisme et serait même à l’origine de graves problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires.
En fait, quand l’esprit est stressé, il envoie au corps un signal de se mettre en mode de « lutte ou de fuite ». Cela se traduit par une augmentation de la fonction musculaire, du rythme cardiaque et des mécanismes de refroidissement — raison pour laquelle nous transpirons lorsque nous sommes stressés —, les systèmes de survie à long terme comme les systèmes immunitaires, digestifs et reproducteurs cessant alors de fonctionner. Si cela se produit exceptionnellement, il n’y a pas d’effets à long terme, mais une stimulation continuelle de cette réaction au stress pourrait avoir des répercussions sur votre état de santé général et contribuer à l’apparition de cardiopathies, de problèmes mentaux et même au développement d’une hypertrophie de la prostate.
Amélioration de la concentration et des fonctions cognitives
Une réduction du stress a souvent pour conséquence indirecte d’améliorer le niveau d’attention et de concentration. Un esprit clair libéré de pensées stressantes est beaucoup plus capable de se concentrer sur les tâches vraiment importantes. Vous avez une importante réunion de travail en vue? Vous vous préparez à une entrevue? Vous essayez de finaliser un projet? Pratiquer la méditation de pleine conscience quand vous sentez que votre mental devient un peu mélangé et stressé est une excellente façon de vous libérer l’esprit et de vous recentrer.
À long terme, la méditation de pleine conscience peut augmenter la capacité à se concentrer sur une pensée à la fois, ce qui rend plus difficile pour l’esprit de devenir encombré et déconcentré.
On pense également que la méditation de pleine conscience augmenterait le flux sanguin vers le cerveau, non seulement pendant la méditation, mais aussi à long terme. Une étude de 2010 a révélé que « Le débit sanguin cérébral (DSC) chez les personnes qui pratiquent la méditation depuis longtemps était nettement plus élevé que chez les autres dans le cortex préfrontal, le cortex pariétal, le thalamus, le putamen, le noyau caudé et le mésencéphale ».
Tout ce flux sanguin supplémentaire devrait vous aider à vous sentir plus allumé et concentré et à avoir l’esprit clair.
Préservation de la fonction cérébrale avec l’âge
La méditation pourrait contribuer à garder votre cerveau en bonne santé à mesure que vous vieillissez. Si l’augmentation du flux sanguin peut aider à éloigner les problèmes comme l’obscurcissement cérébral ou les pertes de mémoire, la méditation peut aussi modifier la structure du cerveau avec le temps. Une étude de l’université de Californie à Los Angeles (UCLA) a révélé que le déclin de la matière grise lié à l’âge était considérablement ralenti chez les personnes qui méditent comparativement à un groupe témoin composé de personnes qui ne le font pas.
Même si elle ne permet peut-être pas d’éviter les problèmes cognitifs ou neurologiques liés à l’âge indéfiniment, il semble que la méditation puisse les ralentir.
Diminution de l’anxiété
L’anxiété peut être un énorme problème pour les hommes, même s'ils n’aiment pas beaucoup en parler! Elle peut parfois découler de facteurs de stress comme le travail, les jeunes enfants ou les problèmes financiers, mais parfois il s’agit simplement d’un problème qui semble sortir de nulle part.
Quelle que soit la cause de cette anxiété, la méditation de pleine conscience peut être très utile. Non seulement chaque séance aide à libérer et à calmer l’esprit, et permet d’identifier ce qui cause réellement l’anxiété, mais avec le temps, cet exercice peut contribuer à renforcer le mental contre le stress et l’anxiété, et aider à faire face aux déclencheurs habituels.
Une étude a démontré qu’un cours de méditation de pleine conscience de huit semaines produisait « des améliorations statistiquement significatives des symptômes subjectifs et objectifs d’anxiété ». En outre, ces effets se faisaient encore sentir trois ans plus tard chez les patients qui pratiquaient encore la méditation de pleine conscience.
Les hommes et les femmes réagissent-ils différemment à la méditation?
Certains ont soutenu que la méditation de pleine conscience ne fonctionne qu’avec les femmes et n’a pas d’effet sur les hommes. Une étude réalisée en 2017 a révélé que si la méditation de pleine conscience aidait les femmes à surmonter leur baisse d’humeur, elle aggravait effectivement l’humeur des hommes.
Toutefois, je pense qu’il y a plusieurs éléments à prendre en considération ici. Nous savons que, en règle générale, les hommes ont plus tendance à occulter les problèmes émotionnels ou à les canaliser dans des comportements malsains. Cela semblerait indiquer que quelque chose comme la méditation pourrait faire remonter ces pensées et sentiments à la surface, et avoir des répercussions négatives sur leur humeur, du moins au début. Toutefois, avec le temps, il est probable que la méditation de pleine conscience pourrait contribuer à remodeler le mental pour lui permettre de mieux appréhender ces problèmes.
En outre, certains éléments probants portent à croire que, du fait qu’à l’ère primitive, les hommes jouaient généralement un rôle protecteur, ils trouvent plus difficile, même aujourd’hui, de se déconnecter. Cependant, comme pour toute nouvelle compétence, après un certain temps et une pratique régulière, la méditation de pleine conscience devient habituellement plus facile et par conséquent plus efficace.
La seule façon de voir si cela marche pour vous est d’essayer!
Comment aborder la méditation de pleine conscience
Alors, comment faire pour commencer?
Certaines applications comme Headspace fournissent une pratique guidée de la méditation de pleine conscience. Chaque séance ne dure que dix minutes, ce qui fait qu’elle est très facile à glisser dans le programme quotidien : avant le travail, pendant le trajet pour se rendre au bureau, lors de la pause de midi ou dans la soirée. On y trouve aussi tout plein de vidéos utiles et d’information pour vous aider dans votre pratique.
Certaines applications offrent une version gratuite ou une période d’essai, alors essayez-les avant d’acheter. Si vous les aimez, vous pourrez alors payer pour vous procurer les dernières versions plus complètes et personnalisables.
Références:
Cerebral blood flow differences between long-term meditators and non-meditators. Consciousness and Cognition, 19(4), décembre 2010.
Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Frontiers in Psychology, 21 janvier 2015.
Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. General Hospital Psychiatry, mai1995.
Women Benefit More Than Men in Response to College-based Meditation Training, Frontiers in Psychology, 20 avril 2017.