Il n'est jamais trop tard pour adopter une alimentation à base de plantes
Pour bien des gens, le simple mot « végétalien » évoque des images d'aliments fades et un menu très restreint. Or, l'alimentation à base de plantes n'est pas une diète – il s'agit plutôt d'un mode de vie qui peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer. Comme nous l'avons mentionné, les régimes à base de plantes sont riches en antioxydants, vitamines, minéraux et phytonutriments, autant d'éléments de nature à favoriser une meilleure santé.
Si le passage à un mode de vie basé sur les plantes vous semble rebutant à première vue, sachez qu'il existe de nombreuses ressources pour faciliter la transition. En effet, on peut désormais se procurer de nombreux livres de recettes à base de plantes, sans parler de tout ce qu'on trouve en ligne (recettes, tutoriels de cuisine, reportages, etc.). Il existe même des groupes de soutien pour les personnes qui souhaitent modifier durablement leurs habitudes de vie.
Quelle est la différence avec le végétalisme?
Un régime à base de plantes n'est pas synonyme de régime végétalien. Le premier consiste à intégrer davantage de plantes dans l'alimentation, tandis que le deuxième proscrit tout produit d'origine animale.
De nombreuses personnes choisissent de privilégier les plantes parce qu'il s'agit d'un mode de vie sain et durable, tandis que d'autres deviennent végétaliens pour des raisons éthiques. Les modèles d'alimentation à base de plantes vous invitent à explorer de nouvelles saveurs et de nouvelles cultures – chemin, faisant vous découvrirez peut-être que le végétarisme ou le végétalisme sont plus accessibles que vous ne le pensiez!
En quoi une alimentation à base de plantes est-elle bénéfique?
Ce type d'alimentation comporte plus d'un avantage; il peut notamment être plus facile de maintenir son poids ou d'en perdre, de réduire le cholestérol et la pression artérielle, de diminuer les triglycérides, de ralentir le rythme cardiaque au repos et d'améliorer la sensibilité à l'insuline.
Un régime à base d'aliments complets et de plantes regorge de nutriments (bons gras, minéraux, vitamines), qui sont difficiles à obtenir dans le cadre d'un régime « occidental » classique, comprenant beaucoup d'aliments transformés. Les bons gras ralentissent la digestion, ce qui prolonge la sensation de satiété et aide par conséquent à contrôler le poids. Les produits d'origine animale ne contiennent aucune fibre, alors que les plantes en contiennent de grandes quantités sous leur forme naturelle. Autrement dit, si vous avez envie de viande au souper mais que vous voulez aussi être rassasié, associez-la à un aliment végétal comme des haricots ou des lentilles.
Il a été démontré qu'un régime riche en végétaux permet de réduire le cholestérol et la pression artérielle, ainsi que les triglycérides. Tout cela contribue à maintenir le cœur en bonne santé en diminuant le risque de maladie cardiaque. Par ailleurs, un régime à base de plantes peut améliorer la sensibilité à l'insuline et donc aider les diabétiques à mieux gérer leur maladie.
Bien sûr, il y a de nombreux autres avantages à mettre plus de plantes à son menu, notamment la prévention de certains types de cancer, l'augmentation des niveaux d'énergie, l'amélioration de la santé intestinale, etc.
Pourquoi devrais-je songer à adopter un mode de vie à base de plantes?
Une foule de raisons peuvent motiver un tel choix. Parmi les plus courantes, mentionnons le désir d'améliorer sa santé, la volonté de préserver l'environnement ou la conviction qu'une alimentation à base de plantes est plus éthique que la consommation de viande et d'autres produits animaux.
Nous avons déjà décrit les avantages sur le plan de la santé; une autre statistique pourrait toutefois achever de vous convaincre.
L'adoption d'un régime à base de plantes peut aussi aider à protéger l'environnement. L'agriculture animale est l'une des principales causes des changements climatiques, de la déforestation et de la pollution de l'eau. En réduisant ou en éliminant notre consommation de viande et d'autres produits animaux, nous pouvons réduire notre impact sur la planète.
Enfin, certaines personnes choisissent d'adopter un mode de vie à base de plantes parce qu'elles estiment que c'est plus éthique que de manger de la viande et d'autres produits animaux. La production de viande est responsable de nombreuses souffrances animales, et bien des gens sont d'avis qu'il est mal d'y contribuer en consommant de la viande. De plus, les régimes à base de plantes nécessitent beaucoup moins de ressources que les régimes à base de viande, et sont donc plus viables à long terme.
Comment maintenir un apport adéquat en nutriments?
Si vous adoptez un mode de vie à base de plantes, il ne faut pas négliger d'obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Vous devrez peut-être prendre des suppléments pour prévenir toute carence en vitamines ou en minéraux, les plus courantes chez les personnes qui suivent un régime à base de plantes étant le manque de vitamine B12, de fer, de zinc et d'acides gras oméga-3.
- La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d'origine animale; il peut donc être difficile d'en consommer suffisamment si vous ne mangez pas ce type d'aliments. La meilleure façon d'obtenir de la vitamine B12 est la prise de suppléments. Vous pouvez également consommer des aliments comme les produits à base de soja et les boissons non laitières qui sont enrichis en vitamine B12.
- Le fer est présent à la fois dans des aliments d'origine animale et dans des plantes, mais il n'est pas aussi facilement absorbé lorsqu'il provient de sources végétales. Cela signifie que vous devrez peut-être consommer davantage d'aliments riches en fer ou prendre un supplément comme Bio-Strath et un supplément de fer pour éviter toute carence. Les épinards, les lentilles, les haricots, le quinoa et le tofu sont au nombre des bonnes sources de fer.
- Le zinc est un autre nutriment important pour la santé générale, mais il peut être difficile d'en consommer suffisamment si on ne mange pas de viande ni de volaille. La meilleure façon d'obtenir du zinc est de prendre des suppléments, mais vous pouvez aussi consommer des aliments enrichis de ce minéral, comme les céréales pour petit déjeuner.
- Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé du cerveau et la prévention des maladies chroniques. Malheureusement, de nombreux aliments d'origine végétale n'en contiennent pas. La meilleure façon d'obtenir ces acides gras est de prendre un supplément, par exemple à base d'algues, ou de manger des aliments qui en sont enrichis, comme certains types d'œufs. Des études montrent que les végétaliens auraient besoin de prendre quotidiennement un supplément de 2 grammes d'acides gras oméga-3.
Les suppléments alimentaires complets comme Bio-Strath constituent un élément important de la routine quotidienne de quiconque adopte une alimentation à base de plantes. Ce produit contient tout le spectre des vitamines B et des acides aminés essentiels; il est issu de la fermentation d'un mélange de 50 herbes et plantes pendant 20 mois. Des dizaines d'années de recherche confirment son utilité chez des populations comme les athlètes, les enfants, les adultes et même les femmes enceintes.
Une autre façon de consommer des légumes sans en avoir l'air est de recourir à un assaisonnement de base connu sous le nom d'Herbamare. Il s'agit de 12 légumes et herbes biologiques fraîchement récoltés – dont la ciboulette, le poireau et le céleri – qui sont mis à macérer et mélangés à du sel marin. Saupoudrez Herbamare sur le repas de votre enfant capricieux et dites-vous que « chaque parcelle fait une différence »!
4 trucs pour que la transition soit plus facile et agréable
La transition à une alimentation à base de plantes peut avoir de quoi intimider; or, ce peut être beaucoup plus facile et agréable qu'on pourrait le croire. Voici quatre trucs pour vous lancer dans l'aventure :
- Allez-y doucement au début. Si vous n'avez pas l'habitude de manger beaucoup de végétaux, commencez par ajouter progressivement plus de fruits et de légumes dans votre assiette. Cela aidera votre corps à s'adapter à ce nouveau mode d'alimentation et il sera plus facile de le maintenir à long terme.
- Trouvez des recettes à base de plantes qui vous plaisent. Il existe des tonnes de délicieuses recettes, alors trouvez-en qui vous paraissent appétissantes et intégrez-les à votre alimentation.
- Faites preuve d'imagination. Il y a une infinité de façons de déguster des plats à base de plantes, alors soyez créatif en cuisine et expérimentez de nouveaux ingrédients.
- Obtenez du soutien. Si vous avez du mal à faire la transition vers un régime à base de plantes, cherchez un appui auprès de vos amis, de votre famille ou de ressources en ligne. Plein de gens ont fait ce même changement et peuvent vous offrir des conseils ainsi qu'un soutien précieux.
Adopter une alimentation à base de plantes n'est pas forcément difficile. Avec un peu de planification et de créativité, vous pouvez facilement passer à un régime plus sain pour vous et pour l'environnement. Ces quelques recommandations et astuces faciliteront le processus et le rendront plus agréable. Si vous souhaitez obtenir plus de conseils ou de soutien, ce ne sont pas les ressources qui manquent, en ligne et hors ligne. Alors, faites le grand saut dès aujourd'hui et constatez les avantages par vous-même!
Références
1. Rizzo, Gianluca, et al. « Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. » Nutrients 8.12 (2016): 767.
2. Woo, Kam S., Timothy CY Kwok, and David S. Celermajer. « Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. » Nutrients 6.8 (2014): 3259-3273.
3. Sakkas, Hercules, et al. « Nutritional status and the influence of the vegan diet on the gut microbiota and human health. » Medicina 56.2 (2020): 88.
4. Bakaloudi, Dimitra Rafailia, et al. « Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. » Clinical Nutrition 40.5 (2021): 3503-3521.
