8 trucs à retenir… pour une meilleure mémoire à court terme

Qu'est-ce que la mémoire à court terme?

Le siège de la mémoire se trouve dans une région du cerveau, l'hippocampe, qui fait partie d'un ensemble de structures appelées système limbique. Il s'agit de la mémoire qui se charge d'emmagasiner les bribes d'information que nous recueillons ici et là au cours d'une journée. Plusieurs d'entre elles serviront à accomplir la tâche en cours d'exécution pour être ensuite éliminées. Ce type de mémoire est bien différent de notre mémoire à long terme, qui nous permet d'évoquer le souvenir d'événements passés.

Maintenant, LA question : le déclin de la mémoire est-il inévitable, ou y a-t-il des façons de garder notre esprit parfaitement aiguisé? Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques-uns de nos trucs favoris, confirmés par des données cliniques.

8 trucs pour une meilleure mémoire à court terme

1. Mâcher de la gomme. On vous a peut-être répété maintes fois, pendant votre enfance, qu'il était inconvenant de mâcher de la gomme (surtout la bouche ouverte) – or, cela peut vous aider à retenir l'information! Lors d'une recherche, des scientifiques ont noté chez les personnes qui mâchaient de la gomme une hausse de 10 % du niveau de vivacité et de performance dans l'exécution d'une tâche intellectuelle.
   Les études ont également révélé que le fait de mâcher de la gomme était directement lié au maintien de la fonction de l'hippocampe et à l'augmentation de l'activité du cortex préfrontal.
2. Ginkgo. S'il a été démontré que certains passe-temps et activités améliorent la mémoire, on a parfois besoin de quelque chose d'un peu plus pointu. Le Ginkgo biloba contient des composés actifs, les ginkgolides, qui ont la capacité de dilater les vaisseaux sanguins, en particulier ceux du cerveau. Des extraits normalisés de la plante se sont avérés bénéfiques pour la mémoire chez les personnes souffrant d'une diminution des fonctions cognitives et de diverses formes de démence, dont la démence vasculaire et la maladie d'Alzheimer.
3. Griffonner. Nous sommes parfois prompts à conclure que les personnes qui griffonnent ne nous écoutent pas et sont perdues dans leurs pensées. Après avoir écouté un enregistrement où divers éléments d'information étaient énumérés, les personnes faisant partie d'un groupe de griffonneurs à l'étude ont vu leur capacité de rétention augmenter de 29 %.
4. S'asseoir droit. Le fait de s'affaler ou de s'accroupir est souvent associé à la paresse ou au manque de confiance en soi, mais saviez-vous que cela peut aussi avoir un lien avec la mémoire?
   Lors d'un essai clinique mené à la San Francisco State University et à l'Institute for Holistic Health Studies, 216 collégiens se sont remémoré des souvenirs positifs et négatifs soit en se tenant en position redressée, soit au contraire en se laissant aller mollement. Les personnes avachies se sont rappelé plus facilement les souvenirs négatifs dans une proportion de 86 % alors que 87 % de celles qui se tenaient droites ont eu plus de facilité à se rappeler les souvenirs positifs. Il vaut donc la peine de soupeser les avantages d'un nouveau mobilier ergonomique pour la réussite de vos études!
5. Un esprit sain dans un corps sain. Lorsque notre alimentation et notre sommeil laissent à désirer et que nous manquons d'exercice, il ne faut pas s'étonner que notre mémoire ne soit guère en forme. En effet, le corps est alors privé des fondations nécessaires à l'apprentissage ou à la compréhension de nouvelles notions. Les multivitamines sont une option à envisager; toutefois, la prise de suppléments alimentaires complets correspond davantage à la manière dont les humains absorbent les éléments nutritifs depuis des millénaires.
6. Le rire est le meilleur remède. Lorsque nous devons affronter un événement stressant, il peut être difficile d'en retenir tous les aspects en raison des grandes quantités de cortisol, l'hormone du stress, qui circulent dans le corps. Lorsque nous évoquons une anecdote humoristique, du genre de celles qui nous font rire jusqu'à en avoir mal aux côtes, nos taux de cortisol chutent. Des adultes âgés ayant regardé des vidéos comiques dans le cadre d'un essai comparatif randomisé ont mieux réussi à apprendre une tâche dans une proportion de 38,5 % et ont connu une amélioration de 43,6 % de leur capacité à se souvenir de l'information acquise avant les vidéos. Alors si votre mémoire vous joue parfois des tours, dites-vous qu'il vaut mieux en rire!
7. Évadez-vous dans la nature. Vous savez sans doute à quel point une promenade dans les bois et le contact avec la nature peuvent être bénéfiques. On se sent alors mieux physiquement, mais aussi mentalement. Une cohorte de 2593 élèves du primaire, de la deuxième à la quatrième année, a été suivie pendant un an. On a évalué la quantité de verdure auxquels les enfants étaient exposés quotidiennement à la maison, à l'école ainsi que lors de leurs déplacements entre les deux. Les enfants qui étaient le plus entourés de verdure sur une base quotidienne ont montré une mémoire de travail supérieure ainsi qu'une amélioration de leur capacité d'attention par rapport à leurs pairs. Ces résultats peuvent aussi s'expliquer, en partie, par un niveau de pollution atmosphérique moindre grâce aux arbres qui se chargent de neutraliser certains polluants.
8. Allez, bougez! L'exercice active la circulation sanguine, y compris au cerveau. Les personnes qui font le plus d'exercice à un âge moyen voient leur risque de souffrir de démence plus tard dans la vie diminuer de 30 %. À preuve, 2000 hommes ont été suivis et 5 comportements sains ont été évalués lors d'une étude, soit :
   • Pratique régulière de l'exercice
   • Pas de tabagisme
   • Consommation d'alcool modérée
   • Poids santé
   • Saine alimentation
   Les hommes qui maintenaient au moins 4 de ces habitudes sur 5 étaient 60 % moins susceptibles de développer de la démence ainsi que les troubles de la mémoire qui y sont associés. Mais n'allez surtout pas croire que tout est fichu si vous avez atteint l'âge mûr sans avoir fréquenté assidûment le gym! À tout âge, des activités aérobiques régulières ont des effets positifs pour le cerveau et aident à accroître la taille de l'hippocampe.

Nous espérons que ces quelques trucs vous seront utiles, à vous ainsi qu'aux personnes chères à votre cœur. N'oubliez pas (vraiment subtil, n'est-ce pas?) de consulter nos autres articles intitulés Mémoire implicite et explicite – tout s'explique! et Des examens à l'horaire? Aiguisez vos méninges!

Références:
https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/physical-exercise
https://biofeedbackhealth.files.wordpress.com/2017/11/0-article-biof-45-02-36-41.pdf
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2019.01688/full
https://molmed.biomedcentral.com/articles/10.1186/s10020-019-0125-y
http://pignottia.faculty.mjc.edu/math134/homework/doodlingCaseStudy.pdf
https://www.pnas.org/content/pnas/112/26/7937.full.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19356310/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20236235/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24682001/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31125164/